myDiatrofi

Ο μυϊκός ιστός λόγω του μεγέθους του, αποτελεί βασικό όργανο του μεταβολισμού των αμινοξέων και κατ’ επέκταση των πρωτεϊνών του σώματος. Ο ιστός αυτός είναι το κύριο όργανο του καταβολισμού των bcaa αμινοξέων των οποίων η είσοδος στον μυ αυξάνει με την επίδραση της ινσουλίνης. Τα τελευταία χρόνια, τα συμπληρώματα bcaa αμινοξέα δηλαδή τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας έχουν επανέλθει στο προσκήνιο των αθλητών bodybuilding και fitness. Υπάρχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν τη χρήση των BCAA αμινοξέων σε σύγκριση με άλλα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά. Τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που το σώμα λαμβάνει από πρωτεΐνες που βρίσκονται στα τρόφιμα, ειδικά στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και τα όσπρια. Στην κατηγορία των bcaa αμινοξέων ανήκουν η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Ο  όρος «Διακλαδισμένη αλυσίδα» αναφέρεται στην χημική δομή αυτών των αμινοξέων.
Τα bcaa αμινοξέα είναι απαραίτητα διότι ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει από μόνος του, που σημαίνει ότι πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής ή συμπληρωμάτων. Τα bcaa αμινοξέα αποτελούν το 40% των ημερήσιων αναγκών από όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε αντιλαμβάνεστε τη σημασία τους.
Ενώ τα συμπληρώματα BCAA αμινοξέα μπορεί να είναι χρήσιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας, είναι ακόμα πιο χρήσιμα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την εφαρμογή μιας υποθερμιδικής διατροφής για απώλεια λίπους, ενώ είναι ιδιαίτερα χρήσιμα είναι για τους αθλητές που κατεβαίνουν σε αγώνες bodybuilding και θέλουν να έχουν μέγιστη άλιπη μάζα. Μια μελέτη του 2006 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη BCAA μπορεί να προάγει ένα αναβολικό ορμονικό προφίλ (προκαλώντας την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση), μειώνοντας την πιθανότητα της μυϊκής βλάβης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Bcaa αμινοξέα τι κάνουν
Σε μοριακό επίπεδο, στο σώμα μας συνεχώς γίνεται δόμηση και διάσπαση πρωτεϊνών. Ωστόσο, ο βαθμός της πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά την άσκηση, εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ διάσπασης και δόμησης πρωτεϊνών. Οπότε, η βασική εξίσωση για μυϊκή μάζα είναι: μυϊκή μάζα = ρυθμός της πρωτεϊνικής σύνθεσης - ποσοστό διάσπασης των πρωτεϊνών.
Έτσι, αντιλαμβανόμαστε ότι όταν ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών ισούται με το ρυθμό διάσπασης των πρωτεϊνών, δεν έχουμε ανάπτυξη ή απώλεια μυϊκής μάζας. Αν ο ρυθμός της πρωτεϊνοσύνθεσης υπερβαίνει το ποσοστό της διάσπασης, έχουμε μυϊκή ανάπτυξη. Αντίθετα, όταν ο ρυθμός της διάσπασης υπερβαίνει το ρυθμό της πρωτεϊνοσύνθεσης, θα έχουμε απώλεια μυϊκής μάζας. Αν είστε δίαιτα (υποθερμιδική διατροφή) παράλληλα με έντονη αθλητική δραστηριότητα, θα έχετε αύξηση της βλάβης των μυών και μείωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Είναι αποδεδειγμένο από έρευνες ότι τα bcaa αμινοξέα και ιδιαίτερα η λευκίνη, διεγείρουν την σύνθεση πρωτεϊνών σε μεγάλο βαθμό. Επίσης, τα bcaa αμινοξέα και ιδιαίτερα η βαλίνη, συναγωνίζονται το αμινοξύ τρυπτοφάνη, για τους ίδιους μεταφορείς κατά την είσοδο στο κεντρικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να μειώνουν την ποσότητα της τρυπτοφάνης που εισέρχεται στον εγκέφαλο και κατ’ επέκταση να μειώνεται η ποσότητα της σεροτονίνης που παράγεται. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του ανθρώπινου εγκέφαλου, απαραίτητη γιατί μας προκαλεί χαλάρωση, ηρεμία και καλή διάθεση. Όμως η μείωση της κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτρέπει την εντονότερη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνονται τα επίπεδα σεροτονίνης, μπορεί να αυξηθεί η αίσθηση της κόπωσης, που σημαίνει χαμηλότερης έντασης προπόνηση.
Εκτός από την άσκηση τα bcaa αμινοξέα χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αμυοτροφικής πλευρικής σκλήρυνσης (ALS), της εγκεφαλοπάθειας που οφείλεται σε ηπατική ανεπάρκεια (χρόνια ηπατική εγκεφαλοπάθεια), της όψιμης δυσκινησίας, στην νόσος του McArdle, της νωτιαιοπαρεγκεφαλιδικής εκφύλισης και της μειωμένης όρεξης σε ηλικιωμένους ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια ή με καρκίνο. Τα bcaa αμινοξέα χρησιμοποιούνται επίσης για να βοηθήσουν την βραδεία ατροφία των μυών σε άτομα που περιορίζονται σε ένα κρεβάτι.
Τα bcaa αμινοξέα φαίνεται να εμποδίζουν την ελαττωματική μετάδοση μηνυμάτων στα εγκεφαλικά κύτταρα των ατόμων με προχωρημένη ηπατική νόσο, όψιμη δυσκινησία και ανορεξία.
Μια κοινή ερώτηση είναι κατά πόσο τα συμπληρώματα bcaa είναι «αναγκαία» ή «αξίζουν τον κόπο» για τους αθλητές και τους bodybuilders. Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν πολυάριθμες έρευνες που δείχνουν την αποτελεσματικότητα των bcaa αμινοξέων στη βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, τόσο μετά την προπόνηση με αντιστάσεις όσο και με την έλλειψη σωματικής άσκησης, δεν υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία ότι αυτό έχει σαν αποτέλεσμα και την αύξηση της μυϊκής μάζας μακροπρόθεσμα.
Φαίνεται ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών που ορίζεται γενικά ως 1,5 γρ./κιλό σωματικού βάρους είναι το πιο σημαντικό για την μυϊκή ενδυνάμωση και τόνωση με βάρη και γενικότερα ασκήσεις με αντιστάσεις. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε bcaa αμινοξέα και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, έχει αποδειχθεί ότι παράγουν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη σε αθλητές που κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις.
Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα των bcaa είναι ότι αν σταματήσει κάποιος αθλητής για ένα μικρό χρονικό διάστημα την προπόνηση για διάφορους λογούς, όπως λόγο τραυματισμού, ανάγκης για διάλειμμα ή έλλειψη χρόνου, η αύξηση της πρόσληψης bcaa βοηθάει στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής απώλειας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι με υψηλότερη πρόσληψη bcaa στη διατροφή τους έχουν λιγότερο σωματικό λίπος, περισσότερους μύες και καλύτερη σύνθεση του σώματος. Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη 4.429 ατόμων διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη BCAA ήταν λεπτότεροι και είχαν σημαντικά μικρότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι σε σύγκριση με εκείνους που είχαν χαμηλότερη πρόσληψη BCAA αμινοξέων.

Bcaa αμινοξέα παρενέργειες
Τα bcaa αμινοξέα σε μορφή συμπληρώματος είναι ασφαλή όταν λαμβάνονται από το στόμα σύμφωνα με τη συνιστώμενη δόση. Μερικές ανεπιθύμητες ενέργειες από την λήψη συμπληρώματος bcaa αμινοξέων είναι η κόπωση και η απώλεια συντονισμού. Γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή πριν ή κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων, όπως είναι η οδήγηση.
Η λήψη λευκίνης, έχει αναφερθεί να μειώνει το σάκχαρο του αίματος σε βρέφη, μία κατάσταση που ονομάζεται ιδιοπαθής υπογλυκαιμία. Η λευκίνη αναγκάζει το πάγκρεας να απελευθερώσει ινσουλίνη με αποτέλεσμα να μειώνεται το σάκχαρο του αίματος. Επίσης, μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια και μετά από επέμβαση. Για αυτό προτείνεται η διακοπή της λήψης bcaa αμινοξέων τουλάχιστον 2 εβδομάδες πριν από την προγραμματισμένη χειρουργική επέμβαση.
Bcaa αμινοξέα στην εγκυμοσύνη ή θηλασμό: δεν υπάρχουν αρκετές αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με την ασφάλεια της λήψης bcaa αμινοξέων, στην εγκυμοσύνη ή το θηλασμό και για αυτό προτιμότερο είναι να αποφεύγεται η χρήση τους.
Bcaa αμινοξέα στα παιδιά: τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα είναι ασφαλή για τα παιδιά, όταν λαμβάνονται από το στόμα, βραχυπρόθεσμα και έχουν χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια σε παιδιά για έως και 6 μήνες.

Bcaa αμινοξέα δοσολογία
Οι ακόλουθες δόσεις bcaa αμινοξέων έχουν μελετηθεί σε επιστημονικές έρευνες:
Από το στόμα:
Για εγκεφαλικές παθήσεις: 240 mg / kg / ημέρα έως 25 γραμμάρια bcaa αμινοξέα.
Για όψιμη δυσκινησία: μια δόση των 222 mg / kg / τρεις φορές την ημέρα για 3 εβδομάδες.
Για ανορεξία και γενικότερα για βελτίωση της συνολικής διατροφής σε ηλικιωμένους υποσιτιζόμενους ασθενείς υπό αιμοκάθαρση: μια δόση των 4 γρ. τρεις φορές ημερησίως.
Η εκτιμώμενη μέση απαίτηση (EAR) των bcaa αμινοξέων είναι 68 mg / kg / ημέρα (λευκίνη 34 mg, ισολευκίνη 15 mg, βαλίνη 19 mg) για ενήλικες. Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η ημερήσια συνιστώμενη απαίτηση είναι περίπου 144 mg / kg / ημέρα.
Για αθλητές: Θα συνιστούσαμε τη λήψη 5 γρ. BCAA αμινοξέα σε αναλογία 2: 1: 1 (2 γρ. λευκίνη, 1 γρ. ισολευκίνη και 1 γρ. βαλίνη) περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνηση.
Οι συνιστώμενες δόσεις bcaa αμινοξέων για τα παιδιά είναι:

• 7-12 μηνών, 134 mg/kg/ημέρα
• 1-3 ετών, 98 mg/kg/ημέρα
• 4-8 ετών, 81 mg/kg/ημέρα
• αγόρια 9-13 ετών, 81 mg/kg/ημέρα
• κορίτσια 9-13 ετών, 77 mg/k /ημέρα
• αγόρια 14-18 ετών, 77 mg/kg/ημέρα
• κορίτσια 14-18 ετών, 71 mg/kg/ημέρα

Bcaa αμινοξέα αναλογία
Είναι γεγονός ότι πολλοί αθλητές προτιμούν τη μεγαλύτερη αναλογία σε λευκίνη γιατί θεωρούν ότι θα έχουν μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας. Η πλειοψηφία συμπληρωμάτων BCAA αμινοξέων στην αγορά έχουν αναλογία 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1 και 12: 1: 1. Παρόλα αυτά, σύμφωνα με μελέτη του πανεπιστημίου Baylor στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής, η καλύτερη αναλογία BCAA αμινοξέων είναι 2: 1: 1 (λευκίνη: ισολευκίνη: βαλίνη). Ακόμη και μια 3: 1: 1 αναλογία BCAA είναι κατάλληλη, η οποία θα σας δώσει λίγο περισσότερο λευκίνη.
Ένας άλλος λόγος που είναι καλύτερη η αναλογία 2: 1: 1 συμπληρώματος BCAA είναι ο ρόλος που παίζει η βαλίνη στην μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
Αν σας ενδιαφέρει η μέγιστη απώλεια λίπους, υπάρχει ένας ακόμη λόγος για τον οποίο η αναλογία 2: 1: 1 είναι η καλύτερη επιλογή. Η ισολευκίνη φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο καύση λίπους. Η ισολευκίνη, σύμφωνα με μελέτες, έχει την ικανότητά να ενεργοποιεί ειδικούς δέκτες, που είναι γνωστοί ως PPAR, οι οποίοι αυξάνουν την καύση λίπους και αναστέλλουν την αποθήκευση λίπους.

Bcaa και ορός γάλακτος
Παρά τα θετικά οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων bcaa, υπάρχουν πολλοί είναι οι σκεπτικιστές που τα θεωρούν υπερτιμημένα και ότι, για την απορρόφησή τους από τον οργανισμό, θα πρέπει απλά να καταναλωθεί περισσότερη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ενώ ο ορός γάλακτος είναι πλούσιος σε bcaa αμινοξέα, αυτό δεν αποτελεί αποτελεσματική στρατηγική.
Τα bcaa αμινοξέα στον ορό γάλακτος είναι πεπτιδικά συνδεδεμένα με άλλα αμινοξέα, και προκειμένου να είναι πιο αποτελεσματικά, θα πρέπει να απελευθερωθούν μέσω της πέψης και στη συνέχεια να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Ακόμα κι αν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εύπεπτη και αφομοιώνεται γρήγορα από τον οργανισμό, εξακολουθεί καθυστερεί να καθυστερεί την απελευθέρωση και απορρόφηση των αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος.
Τα bcaa αμινοξέα σε μορφή συμπληρώματος, ωστόσο, είναι ελεύθερης μορφής, δεν απαιτούν πέψη, και απορροφούνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Ακόμη και μερικά γραμμάρια καθαρής ελεύθερης μορφής bcaa αμινοξέων, θα αυξήσουν τα επίπεδα bcaa στο πλάσμα σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, επηρεάζοντας με αυτόν τον τρόπο την πρωτεϊνική σύνθεση και αποικοδόμηση των πρωτεϊνών σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό.
Ο λόγος που τα συμπληρώματα bcaa έχουν τόσο ισχυρή επίδραση στα επίπεδα του αίματος είναι ότι, σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, τα bcaa αμινοξέα δεν μεταβολίζονται σημαντικά από το λεπτό έντερο ή το ήπαρ. Ως εκ τούτου, ένα συμπλήρωμα από του στόματος είναι περισσότερο σαν μια έγχυση bcaa αμινοξέων γιατί φτάνει στο αίμα εξαιρετικά γρήγορα.

Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης παρέχει αρκετά bcaa αμινοξέα, ακόμη και για έντονη σωματική δραστηριότητα. Αν αποφασίσετε να αγόρασε συμπλήρωμα bcaa αμινοξέων, βεβαιωθείτε ότι είναι από μια αξιόπιστη εταιρεία. Επίσης, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη λήψη τους. Αν αισθάνεστε τη διαφορά, συνεχίστε την λήψη τους.