Σύμφωνα με μελέτη, τρία τζελ υδατανθράκων ανά ώρα οδηγούν σε 4,7 % βελτίωση της απόδοσης στο μαραθώνιο. Όλοι σχεδόν οι δρομείς που τρέχουν μαραθώνιο γνωρίζουν πόσο σημαντικό είναι να εφοδιάζονται με ενέργεια σωστά. Το να φας ή να πιείς πολύ λίγο, πάρα πολύ ή να κάνεις κάτι που να μην είσαι πολύ σίγουρος, τότε θα το βρεις μπροστά σου και θα πονέσει.
Μια καινούρια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sport and Exercise έθεσε στο μικροσκόπιο ένα συγκεκριμένο μοντέλο υδατανθράκωσης και ευτυχώς για τους δρομείς που το δοκίμασαν είπαν ότι πέτυχε.
Οι ερευνητές μελέτησαν δρομείς που προπονούνταν για το μαραθώνιο της Κοπεγχάγης το 2013 και τους έβαλαν να τρέξουν 10 χλμ. δοκιμαστικά εφτά εβδομάδες πριν τον αγώνα.
Οι δρομείς με κοντινούς χρόνους στα 10 χλμ. τοποθετήθηκαν στην ίδια ομάδα σε ζευγάρια. Σε κάθε ζευγάρι ο ένας δρομέας ακολούθησε τη στρατηγική υδατανθράκωσης που οι ερευνητές συμβούλεψαν ενώ οι υπόλοιποι ακολούθησαν δικιά τους στρατηγική. Όλοι οι δρομείς έτρεξαν έναν ημιμαραθώνιο πέντε εβδομάδες πριν τον κυρίως αγώνα και αυτοί με το προκαθορισμένο πλάνο ενεργειακής πρόσληψης είχαν την ευκαιρία να δοκιμάσουν τη νέα στρατηγική.
Την ημέρα του αγώνα οι 28 αθλητές με το καθορισμένο πρωτόκολλο υδατανθράκωσης έτρεξαν κατά 4,7 % γρηγορότερα από τους υπόλοιπους 28 που ακολούθησαν το δικό τους πλάνο. Ο μέσος όρος τερματισμού για την ομάδα χωρίς κάποιο συγκεκριμένο πλάνο ήταν 3:49:26 και για αυτούς που ακολούθησαν το πρωτόκολλο ήταν 3:38:31. Καμία ομάδα από τις δύο δεν ανέφερε σημαντικές στομαχικές διαταραχές.
Ο κάθε αθλητής με το συνιστώμενο από τους επιστήμονες πρωτόκολλο ενεργειακής πρόσληψης έπινε 750 ml νερό και τρία High5 EnergyGel Plus τζελ την ώρα.
Η κατασκευάστρια εταιρία High5 EnergyGel βοήθησε στη χρηματοδότηση της έρευνας.
Τρία τζελ την ώρα ακούγονται πολλά και είναι : το American College of Sports Medicine συνιστά οι δρομείς να παίρνουν 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ώρα αερόβιας άσκησης και τρία τζελ είναι στην κορυφή της συνιστώμενης κλίμακας. Παρόλα αυτά τα συγκεκριμένα τζελ περιέχουν μαλτοδεξτρίνη και γλυκόζη που έρευνες έχουν δείξει ότι παίρνοντας παραπάνω από ενός τύπου υδατάνθρακα αυξάνεται περισσότερο η ποσότητα που το πεπτικό μας σύστημα μπορεί να επεξεργαστεί.
Επιπλέον το κάθε τζελ περιέχει 30 mg καφεΐνη, μια ουσία που βοηθάει στην βελτίωση της απόδοσης. Όλα μαζί τα τζελ περιέχουν καφεΐνη όσο μια κούπα καφέ.
Εάν θέλετε να υιοθετήσετε αυτό το πλάνο ενεργειακής πρόσληψης προφανώς να το δοκιμάστε πρώτα στην προπόνηση που θα είναι και πιο εύκολο. Βρείτε ένα ενεργειακό προϊόν με καφεΐνη και περισσότερες από μία πηγή σακχάρων (γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτοδεξτρίνη, σουκρόζη κτλ.) ξεκινώντας με 30 γρ. υδατάνθρακα την ώρα πριν το αυξήσετε. Προσέξτε τη νευρικότητα ή άλλα συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσει η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης. Εάν αυτό είναι πρόβλημα, ίσως θα πρέπει να ξεκινήσετε τις προπονήσεις και τους αγώνες με τζελ χωρίς καφεΐνη και να χρησιμοποιήσετε αυτά με την καφεΐνη όταν πραγματικά χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση.
Διαβάστε επίσης Φόρτιση υδατανθράκων και αθλήματα αντοχής.
Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen S SR. Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):645-55.
