Εμμηνόπαυση ορίζεται η χρονική περίοδος που ακολουθεί ένα έτος μετά την τελευταία έμμηνο ρύση και οφείλεται στην μη αναστρέψιμη και οριστική παύση της λειτουργίας της. Η διάγνωση της εμμηνόπαυσης γίνεται εκ των υστέρων και αφορά τη μετάβαση της γυναίκας από την αναπαραγωγική στην μη παραγωγική περίοδο της ζωής της.
Τα κύρια συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι:
- η νυχτερινή εφίδρωση
- οι εξάψεις, μειωμένη ενέργεια
- εκνευρισμός
- μείωση της αυτοσυγκέντρωσης
- αύξηση του βάρους
- μείωση οστικής πυκνότητας
- κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
Η αντιμετώπιση των συμπτωμάτων αλλά και η μείωση της πιθανότητας εμφάνισης των προβλημάτων υγείας μπορεί να γίνει φαρμακευτικά εάν αυτό κρίνεται απαραίτητο ή και μέσω συμπληρωμάτων. Η διατροφή όμως και ο τρόπος ζωής παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Πως θα αποφύγετε την αύξηση βάρους:
- Καταναλώνουμε πάντα πρωινό και κάνουμε τακτά και μικρά γεύματα ανά 3-4 ώρες μέσω των οποίων βοηθάμε την ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας. Τα ενδιάμεσα σνακ καλό είναι να αποτελούνται από φρούτα και φυσικούς χυμούς έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα μας να διατηρούνται με αποτέλεσμα να μην νιώθουμε ατονία και εκνευρισμό
- Συνοδεύουμε το γεύμα μας πάντα με σαλάτα και φρέσκα λαχανικά έτσι ώστε να νιώθουμε κορεσμό λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.
- Όταν θέλουμε γλυκό, επιλέγουμε παραδοσιακά γλυκά με μέτρο πάντα στην ποσότητα όπως κουταλιού ή σπιτικές κομπόστες που είναι φτιαγμένα με απλά υλικά και δεν θα μας επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.
- Χρησιμοποιουμε μόνο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα με προσοχή στη ποσότητα.
- Αποφεύγουμε την κατανάλωση αναψυκτικών λόγω αυξημένης συγκέντρωσης σε ζάχαρη καθώς επίσης και τη κατανάλωση λιπαρών τροφών προκειμένου να ελέγχουμε τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
- Πολύ σημαντική είναι και η καθημερινή άσκηση για την ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού στον οργανισμό κάτι το όποιο θα βοηθήσει και στον έλεγχο του βάρους.
Για την οστεοπόρωση
- Καταναλώνουμε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλά σε λιπαρά όχι όμως και εντελώς άπαχα.(π.χ ξινόγαλα, γάλα 1,5%,γιαούρτι2%,τυριά και κασέρια με χαμηλά λιπαρά).Η επαρκής κατανάλωση ασβεστίου καθυστερεί τη φυσική απώλεια του από τα οστά. Το ασβέστιο το συναντάμε και στις σαρδέλες, στα αμύγδαλα, στο σπανάκι και στο σουσάμι. Επίσης η βιταμίνη D που την συνθέτει ο οργανισμός μας κατά την έκθεση στον ήλιο αλλά και ο φώσφορος βοηθούν ιδιαίτερα την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Φώσφορο συναντάμε στο κοτόπουλο και στα ψάρια.
- Δεν καταναλώνουμε πολύ κρέας μιας και η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών προκαλεί την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα
- Τόσο το αλκοόλ όσο και η καφεΐνη αλλά και τα αναψυκτικά εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου και την εναπόθεσή του στα κόκαλα. Προσέχουμε λοιπόν την κατανάλωσή τους.
Για τα καρδιαγγειακά
- Καταναλώνουμε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια και προτιμάμε τα λιπαρά όπως σαρδέλα, γαύρος, τσιπούρα ,σολομό που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που δρουν προστατευτικά ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη (HDL).Καλό είναι επίσης να αποφεύγουμε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα ζωικά λίπη(π.χ λουκάνικα, λίπη στο κρέας και το δέρμα από το κοτόπουλο) γιατί αυξάνουν τη κακή χοληστερόλη(LDL)
- Προτιμάμε δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως που μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη στο αίμα
- Χρησιμοποιούμε πάντα ελαιόλαδο στο μαγείρεμα με προσοχή στην ποσότητα και αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε βούτυρο και κρέμες γάλακτος. Αποφεύγουμε επίσης την κατανάλωση τηγανητών.
- Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά τα οποία επιλέγουμε με βάση την εποχικότητα μιας και είναι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών
- Περιορίζουμε την κατανάλωση αλατιού το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση
Για τις εφιδρώσεις και τις κατακρατήσεις
- Καταναλώνουμε άφθονα υγρά(νερό) για να κρατάμε συνεχώς ενυδατωμένο τον οργανισμό μας μιας και οι εφιδρώσεις είναι συχνές αλλά και για να υπάρχει αποτοξίνωση του οργανισμού μας και να μειώνεται το αίσθημα του οιδήματος.
- Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης που οδηγούν σε κατακράτηση υγρών και οιδήματα.
- Περίορίζουμε την κατανάλωση αλατιού και τροφών που είναι πλούσιες σε αλάτι γιατί συμβάλουν στην κατακράτηση υγρών.
