Εκτύπωση αυτής της σελίδας

Γεμιστά με κινόα και φέτα

Γράφτηκε από τον  Κατηγορία: Παραδοσιακά

 

gemista me kinoa kai feta

Εκτέλεση

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C.
  2. Αφού πλύνουμε όλα τα λαχανικά, τ’ ανοίγουμε.
  3. Κόβουμε 1 φέτα απ’ την κάθε ντομάτα (να μείνει ενωμένη με την ντομάτα δεν αποχωρίζουμε τελείως) και αδειάζουμε την ψίχα της προσέχοντας ν’ αφήσουμε λίγη σάρκα στη φλούδα ώστε να μην ανοίξουν μετά. Πασπαλίζουμε κάθε ντομάτα με λίγο αλάτι και ελάχιστη ζάχαρη. Τις γυρνάμε ανάποδα σε δίσκο, ν’ αφήσουν τα υγρά τους.
  4. Αφαιρούμε το κοτσάνι από τα κολοκυθάκια και λίγο από το πίσω μέρος για να στέκονται όρθια στην κατσαρόλα. Αφαιρούμε μία φέτα από πάνω που θα τη χρησιμοποιήσουμε σαν καπάκι. Αφαιρούμε την ψίχα τους και την ψιλοκόβουμε.
  5. Κόβουμε 1 φέτα απ’ το πάνω μέρος της πιπεριάς και αφαιρούμε τα σποράκια και το λευκό μέρος τους.
  6. Μόλις αδειάσουμε τα λαχανικά ξεκινάμε τη γέμιση. Πρώτα αλέθουμε στο μπλέντερ τη ψίχα της ντομάτας.
  7. Κρατάμε το ½ της αλεσμένης ντομάτας για το τέλος της συνταγής. Σε βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το ¼ φλ. τσαγιού ελαιόλαδο και σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το κουκουνάρι, το χοντροτριμμένο κολοκύθι και την ψίχα από τα κολοκύθια για 2΄-3΄, να μαραθούν. Προσθέτουμε τη κινόα και ανακατεύουμε.
  8. Περιχύνουμε με το ½ της αλεσμένης ντομάτας και 1 φλ. τσαγιού νερό. Αλατοπιπερώνουμε και σιγοβράζουμε για 5΄.
  9. Αποσύρουμε απ’ τη φωτιά τη γέμιση. Πασπαλίζουμε με τα ψιλοκομμένα μυρωδικά και τη φέτα και ανακατεύουμε. Η γέμιση πρέπει να είναι αρκετά ζουμερή όταν θα γεμίσουμε τα λαχανικά.
  10. Γεμίζουμε κάθε λαχανικό μέχρι τα ¾ γιατί θα φουσκώσει η κινόα με το ψήσιμο. Βάζουμε τα καπάκια και τα τοποθετούμε σε βαθύ ταψί, το ένα κοντά στο άλλο.
  11. Σε ένα μπολ χτυπάμε με σύρμα την υπόλοιπη αλεσμένη ντομάτα με τα υπόλοιπα ¾  φλ. φλιτζανιού ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνουμε και μ’ ένα κουτάλι περιχύνουμε τα γεμιστά.
  12. Τέλος, πασπαλίζουμε με ζάχαρη τα γεμιστά και καλύπτουμε το ταψί με ένα αλουμινόχαρτο.
  13. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C στις αντιστάσεις το πρώτο μισάωρο με τα γεμιστά σκεπασμένα. Έπειτα αφαιρούμε τα καπάκια από τα γεμιστά και το αλουμινόχαρτο και συνεχίζουμε το ψήσιμο, που συνολικά διαρκεί περίπου 1 ώρα ανάλογα το φούρνο.
  14. Αφήνουμε να χλιαρύνουν λίγο και σερβίρουμε.

 

 

 

 Υλικά για 6 μερίδες:
  • 3 ώριμες και σφιχτές ντομάτες μεγάλες
  • 3 κολοκυθάκια
  • 3 πιπεριές πράσινες ή κόκκινες ή κίτρινες
  • 120 γρ. φέτα ψιλοκομμένη
  • 1 κολοκύθι χοντροτριμμένο
  • 1  φλιτζάνι τσαγιού κινόα
  • 1 ½  ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 φλιτζάνι τσαγιού ελαιόλαδο
  • 1 μικρό ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 μικρό ματσάκι δυόσμο ψιλοκομμένο
  • ½ φλιτζάνι του τσαγιού κουκουνάρι
  • ¾  κ.σ. ζάχαρη
  • αλάτι
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και με πολλά ακόμη θρεπτικά συστατικά, η κινόα αποτελεί από τα αρχαία χρόνια, το χρυσάφι των Ίνκας, καθώς ο αρχαίος λαός των Άνδεων, την θεωρούσε ιδιαίτερα θρεπτική και δυναμωτική.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα ανά μερίδα 360 γρ.
Ενέργεια 507 kcal
Πρωτεΐνες 9,7 γρ.
Υδατάνθρακες 27,7 γρ.
Λιπαρά 42 γρ.
Χοληστερίνη 18 mg
Νάτριο 590 mg
myDiatrofi8
Τόνι Νζέιμ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Προφίλ

Τελευταία άρθρα από τον/την Τόνι Νζέιμ