Η διατροφή και άσκηση είναι απαραίτητος συνδυασμός για να διατηρήσουμε ή να βελτιώσουμε την εξωτερική μορφή, την εσωτερική σύνθεση του σώματός μας και επομένως την υγεία μας.
Η αεροβική άσκηση απαιτείται για την ανάπτυξη και τη διατήρηση καλής καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, καθώς και της επιθυμητής φυσικής κατάστασης του σώματος. Για να επιτευχθεί καλή φυσική κατάσταση θα πρέπει να γυμναζόμαστε σε τακτική βάση για 20-60 λεπτά, για 3-5 ημέρες την εβδομάδα, σε επίπεδο τέτοιο που να ανεβάζει το ρυθμό της καρδιακής λειτουργίας στο 70-80% της μέγιστης τιμής.
Οι θερμιδικές ανάγκες ποικίλουν ανάλογα τον άνθρωπο, τη σωματική δραστηριότητα, το είδος (ένταση και διάρκεια) της προπόνησης που κάνετε και το στόχο που έχετε, είτε αυτός είναι μυϊκή ενδυνάμωση είτε αύξηση μυϊκού όγκου.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός καταναλώνει μυϊκό γλυκογόνο και φωσφορική κρεατίνη που αποτελούν βασικές πηγές ενέργειας. Έτσι μετά την προπόνηση, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 2 ώρες πριν, αλλά και 1 ώρα μετά την προπόνηση, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση του μυϊκού όγκου. Η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, είναι πολύ σημαντική στην αύξηση του μυϊκού όγκου. Αν, για παράδειγμα, γυμνάζεστε τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να προσλαμβάνετε από 1 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό του σωματικού βάρους σας και ανάλογα το είδος προπόνησης που εφαρμόζετε. Πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Προσέξτε, ωστόσο, να μην το παρακάνετε. Προτείνεται η κατανάλωση 25-30γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50 γρ. υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 25-30 γρ. πρωτεΐνης με 50 γρ. υδατάνθρακα. Παρατηρούμε ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Μια ισορροπημένη διατροφή σχεδόν πάντοτε παρέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για άνδρες και γυναίκες και δεν υπάρχει ένδειξη ότι τα συμπληρώματα των βιταμινών βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Η πρόσληψη του συμπλέγματος βιταμίνης Β χρειάζεται να αυξηθεί κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, αλλά συνήθως αυτή καλύπτεται από την αύξηση στη θερμιδική πρόσληψη που συνοδεύει την εντατική άσκηση.
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση εξαιτίας της απώλειας σωματικών υγρών που προκαλούνται λόγω της άσκησης, θα πρέπει να πρέπει να πίνετε από οκτώ έως δέκα ποτήρια νερό την ημέρα. Το νερό είναι το καλύτερο μέσο αντικατάστασης υγρών. Αν νιώσετε δίψα πιείτε άφθονο νερό και μη διστάσετε να δροσίσετε με αυτό το κεφάλι ή το πρόσωπο, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.
