Η νηστεία της Σαρακοστής ξεκινάει… και πολλοί που αποφασίζετε να την τηρήσετε θα αποκλείσετε από την διατροφή σας μεγάλες ομάδες τροφών, κυρίως ζωικής προέλευσης. Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής (48 ημέρες), όσοι νηστεύουν δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψαρικά (εκτός από την 25 Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων) και κρέας. Τα μόνα ζωικά προϊόντα που επιτρέπονται είναι τα οστρακοειδή, το χταπόδι και το καλαμάρι. Το ταχίνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή λίπους. Επιπλέον, απέχουν από το ελαιόλαδο και το κρασί τις καθημερινές, εκτός τα Σαββατοκύριακα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εκτός από το Μεγάλο Σάββατο, που είναι το μοναδικό Σάββατο του έτους στο οποίο απαγορεύονται λάδι και κρασί. Η Ελληνική Ορθόδοξη Χριστιανική διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας, αποτελείται κυρίως από ψωμί, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά, σαλιγκάρια και λαχανικά. Αυτή η διατροφή μπορεί να θεωρηθεί ως μια παραλλαγή της χορτοφαγίας.
Τα τελευταία χρόνια όλο και λιγότεροι Έλληνες νηστεύουν για 40+ μέρες. Οι περισσότεροι νηστεύουν μια εβδομάδα πριν το Πάσχα.
Κατά την νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη (κυρίως κορεσμένα λιπαρά). Υπάρχει περίπτωση το ποσό πρόσληψης της πρωτεΐνης σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη να μειωθεί κατά τη διάρκεια της. Επιπλέον αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να μειώνονται τα επίπεδα λιπιδίων (κυρίως της LDL- χοληστερόλης) και γλυκόζης στο αίμα, να συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και να προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Η πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών δεν φαίνεται να αλλάζει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εκτός από την πρόσληψη ριβοφλαβίνης και ασβεστίου που φαίνονται να μειώνονται, ενώ η πρόσληψη μαγνησίου φαίνεται να αυξάνεται. Επίσης, από μία έρευνα βρέθηκε αύξηση της ρετινόλης και της α-τοκοφερόλης ορού.
Στο χρονικό διάστημα της νηστείας η αποχή από καλές πηγές σιδήρου είναι πολύ μικρό για να προκαλέσει έλλειψη σε ένα υγιή άνθρωπο. Όμως άτομα και ειδικά γυναίκες με ιστορικό σιδηροπενικής αναιμίας θα πρέπει να είναι προσεκτικά αυτό το διάστημα. Καλό είναι συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διατροφολόγο σας.
Θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο πέρασμα από τη νηστεία στην κατανάλωση κρέατος. Τη νύχτα της Ανάστασης είναι απαραίτητο να φάτε μαγειρίτσα ή κάποια άλλη κρεατόσουπα, ώστε να προετοιμαστεί το πεπτικό σας σύστημα. Την άλλη μέρα φάτε αρνάκι με σύνεση.
Τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), το ψωμί ολικής άλεσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, που όμως δεν αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό μας. Για το λόγο αυτό, προσπαθήστε να τα συνδυάζετε με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ακτινίδιο), η οποία αυξάνει την απορρόφησή του.
Επειδή κυρίως οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη) για τον οργανισμό, είναι πολύ σημαντικό να γίνονται καλοί συνδυασμοί μη ζωικών τροφίμων κατά τη διάρκεια της νηστείας, έτσι ώστε να προσλαμβάνονται αυτά τα αμινοξέα. Τέτοιοι συνδυασμοί τροφίμων είναι:
- Καλαμπόκι και φασόλια
- Καστανό ρύζι και φασόλια
- Πίτουρο βρώμης με γάλα σόγιας
- Καστανό ρύζι με αρακά
- Τόφου με ψωμί ολικής αλέσεως
- Φυστικοβούτυρο με ψωμί ολικής αλέσεως
- Tofu με ταχίνι
- Καστανό ρύζι με αμύγδαλα ή κάσιους.
- Αβοκάντο με ψωμί ολικής αλέσεως
- Χούμους (ρεβίθια και ταχίνι) με ψωμί ολικής αλέσεως
- Φακόρυζο (Μουτζέντρα)
Επιπλέον η σόγια, το φαγόπυρο και η κινόα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανθρώπινη διατροφή.
Τα οφέλη για την υγεία της Ελληνικής Ορθόδοξης νηστείας προέρχονται από την αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και καλών λιπαρών (ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο) και από τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Δυστυχώς, μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμη και αν δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα, δεν μας παρέχει τα αναμενόμενα οφέλη. Οι Έλληνες μπορεί να πιστεύουμε ότι η νηστεία κάνει καλό στην ψυχή μας και ότι είναι μια σημαντική πνευματική πειθαρχία, αλλά η επιστήμη πιστεύει ότι κάνει καλό για την υγεία μας.
Καλή Σαρακοστή!
Sarri KO, Tzanakis NE, Linardakis MK, Mamalakis GD, Kafatos AG: Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health 2003, 3:16. Papadaki A, Vardavas C, Hatzis C, Kafatos A: Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public Health Nutr 2008, 11:1022-1029. Sarri KO, Linardakis MK, Bervanaki FN, Tzanakis NE, Kafatos AG: Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. Br J Nutr 2004, 92:277-284. Sarri KO, Kafatos AG, Higgins S: Is religious fasting related to iron status in Greek Orthodox Christians? Br J Nutr 2005, 94:198-203. Sarri K, Bertsias G, Linardakis M, Tsibinos G, Tzanakis N, Kafatos A: The effect of periodic vegetarianism on serum retinol and alpha-tocopherol levels. Int J Vitam Nutr Res 2009, 79:271-280. Sarri K, Linardakis M, Codrington C, Kafatos A: Does the periodic vegetarianism of Greek Orthodox Christians benefit blood pressure? Prev Med 2007, 44:341-348.
