Εκτέλεση
- Μουλιάζουμε τον κιμά σόγιας σε βραστό νερό για περίπου 40 λεπτά ή και περισσότερο, διαφορετικά τον βράζουμε σε άφθονο νερό για 20 λεπτά. Το μεταφέρουμε σε ένα σουρωτήρι και το ξεπλένουμε με άφθονο τρεχούμενο νερό. Το σουρώνουμε και στη συνέχεια πιέζουμε δυνατά ανάμεσα στις παλάμες μας, ώστε να φύγει όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
- Βράζουμε τη πατάτα με τη φλούδα της και αφού βράσει, την ξεφλουδίζουμε και την πολτοποιούμε.
- Σε ένα μούλτι πολτοποιούμε επίσης τη ντομάτα με την πιπεριά.
- Σε ένα μπολ προσθέτουμε το κιμά σόγιας, το μείγμα ντομάτας-πιπεριάς και τα υπόλοιπα υλικά και ζυμώνουμε, μέχρι να γίνει μια όσο το δυνατόν πιο σφιχτή ζύμη. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο βρώμη ή προσθέτουμε λίγο αλεύρι.
- Πλάθουμε τα μπιφτέκια και τα αφήνουμε για λίγο στο ψυγείο.
- Ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά ή σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C μέσα σε ταψί, όπου έχουμε στρώσει με λαδόκολλα. Χρειάζεται περίπου μια με μιάμιση ώρα. Στη μία ώρα περίπλου γυρίζουμε με προσοχή με μια σπάτουλα τα μπιφτέκια από την άλλη μεριά να πάρουν χρώμα.
- Σερβίρετε τα μπιφτέκια με 1-2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι στραγγιστό 2%.
Καλή σας όρεξη!!!
Υλικά για 5 μερίδες:
- 150 γρ. κιμά σόγιας
- 1 μέτρια πατάτα βραστή
- 1 μέτριο καρότο τριμμένο
- 2 κουταλιές της σούπας λευκό κρασί
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 μέτριο κρεμμύδι τριμμένο
- 1 μικρή ντομάτα
- 1 μικρή πράσινη πιπεριά
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 10 γρ. νιφάδες βρώμης
- 1 αυγό (προαιρετικά)
- 1 πρέζα αλάτι
- ½ ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας ξερό ή φρέσκο δυόσμο
- 1 πρέζα πιπέρι μαύρο
- 1 πρέζα πάπρικα γλυκιά
Η συνταγή βγάζει περίπου 10-11 μπιφτέκια σόγιας. Ο κιμάς σόγιας προέρχεται από ξηρά φασόλια σόγιας και συναγωνίζεται επάξια όλες τις ζωικές τροφές γιατί είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο, φυτικά λιπαρά και δεν περιέχει χοληστερόλη και ζωικά λίπη. Προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού συμβάλλοντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
| Διατροφικά στοιχεία | ||
|---|---|---|
| Ποσότητα ανά μερίδα | 180 | γρ. |
| Ενέργεια | 195 | kcal |
| Πρωτεΐνες | 18,3 | γρ. |
| Υδατάνθρακες | 22,1 | γρ. |
| Λιπαρά | 4 | γρ. |
| Χοληστερίνη | 36 | mg |
| Νάτριο | 1164 | mg |
