Η αυξημένη πρόσληψη φασολίων παρέχει θρεπτικά οφέλη στη διατροφή του ανθρώπου, βοηθώντας στη μείωση κινδύνου εκδήλωσης ασθένειας και στην ενίσχυση της μακροζωίας. Τα φασόλια είναι βρώσιμοι σπόροι που περικλείονται σε λοβούς. Στις περισσότερες ποικιλίες, ο καρπός του φασολιού, περικλείει πέντε σπόρους.
Τα ξερά φασόλια αποτελούν τα πιο κοινά φασόλια, γνωστά σε ολόκληρο τον κόσμο. Η πρώτη τους εμφάνιση χρονολογείται στα αρχαία χρόνια στην Κεντρική και Νότια Αμερική, τις Άνδεις και το Περού. Στην Ευρώπη έφτασαν περίπου το 16ο αιώνα, μετά την ανακάλυψη της Αμερικής. Ευδοκιμούν σε περιοχές με εύκρατο κλίμα, αφού είναι πολύ ευαίσθητα στο κρύο. Σήμερα καλλιεργούνται σε πολλές περιοχές της γης, ενώ στην Ελλάδα καλλιεργούνται κυρίως στη Μακεδονία, τη Βόρειο Πελοπόννησο και τη Θράκη. Τα κοινά μεσόσπερμα φασόλια Κάτω Νευροκοπίου και τα Φασόλια (πλακέ μεγαλόσπερμα) Πρεσπών Φλώρινας ανήκουν στα προϊόντα Προστατευμένης Γεωγραφικής Ένδειξης (ΠΓΕ).
Παρόλο που τα ξερά φασόλια διαφέρουν σημαντικά στη γεύση, το μέγεθος, το χρώμα και το σχήμα, η διατροφική σύνθεση τους είναι εντυπωσιακά παρόμοια. Το μέγεθος μερίδας στα φασόλια είναι ½ φλυτζάνι μαγειρεμένα, που παρέχει περίπου 115 θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Φασόλια και πρωτεΐνες
Τα φασόλια είναι μακράν η καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών, αφού έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα. Περιέχουν 21 έως 25% πρωτεΐνη κατά βάρος, το οποίο είναι πολύ υψηλότερο από ό, τι άλλα φυτικά προϊόντα. Αν και η πρωτεΐνη των φασολίων είναι ατελής, γιατί δεν περιέχουν το αμινοξύ κυστεΐνη, αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να ξεπεραστεί τρώγοντας συνδυαστικά λίγο ρύζι ή άλλα δημητριακά, σπόρους ή ξηρούς καρπούς, ή μαύρο ψωμί ή ασπράδι αυγού, ή μια κουταλιά γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Η κατανάλωση φασολιών ως πηγή πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική σε όλο τον κόσμο, καθώς παρέχουν μία καλή πηγή πρωτεΐνης με ελάχιστο κόστος σε σχέση με την παραγωγή των πηγών ζωικής πρωτεΐνης.
Φασόλια και υδατάνθρακες
Εκτός από την πρωτεΐνη, τα φασόλια περιέχουν συνθέτους υδατάνθρακες που παρέχουν στον οργανισμό μας ενέργεια. Το 60-65% των θερμίδων στα ξερά φασόλια προέρχονται από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή αμύλου, ανθεκτικό άμυλο και μικρές ποσότητες από μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες. Τα ξερά φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με τιμές κυμαινόμενες 27 - 42% σε σχέση με τη γλυκόζη και 40-59% σε σχέση με το λευκό ψωμί. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στα ξερά φασόλια βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής κατά την κατανάλωση ενός μεικτού γεύματος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στα φασόλια, τα καθιστά ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη.
Φασόλια και λιπαρά
Η περιεκτικότητα του φασολιού σε λίπος είναι πολύ χαμηλή (λιγότερο από 2% της συνολικής περιεκτικότητας) και περιέχει κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα (85%). Επίσης, τα φασόλια δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Φασόλια βιταμίνες και μέταλλα
Όσον αφορά τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό, φωσφόρο, μαγγάνιο και μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο. Το θρεπτικό περιεχόμενο στα διάφορα είδη φασολίων είναι πολύ παρόμοιο, με εξαίρεση την περιεκτικότητα σε σίδηρο. Τα λευκά φασόλια έχουν σχεδόν τη διπλάσια περιεκτικότητα σε σίδηρο από τα μαύρα φασόλια και τη μισή περιεκτικότητα από τα κόκκινα φασόλια.
Φασόλια και φυτικές ίνες
Τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, παρέχοντας έτσι τα θρεπτικά οφέλη και των δύο κατηγοριών φυτικών ινών. Οι διαλυτές ίνες στα φασόλια, όπως υποδεικνύει το όνομά τους διαλύονται στο νερό, μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, επειδή δεσμεύουν στον πεπτικό σωλήνα μέρος των αλάτων της χολής, τα οποία συντίθενται στο συκώτι από χοληστερόλη. Έτσι, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) στο αίμα και διατηρούν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη). Τα φασόλια παρέχουν σημαντικές ποσότητες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, επιταχύνοντας τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα και διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και άλλες συνθήκες που πλήττουν το πεπτικό σύστημα.
Ενώ εμείς οι διατροφολόγοι δεν συνιστούμε τη χρήση κονσερβοποιημένων λαχανικών ή φρούτων, τα φασόλια σε κονσέρβα διατηρούν το περιεχόμενο τους σε φυτικές ίνες και σε αντικαρκινικές δράσεις των διαφόρων φλαβονοειδών. Επιπλέον, τα φασόλια σε κονσέρβα αποτελούν μια εξαιρετικά γρήγορη και εύκολη επιλογή, δεδομένου του μεγάλου χρόνου προετοιμασίας για το μαγείρεμα τους. Καλό είναι να στραγγίζετε και να ξεπλύνετε με νερό τα φασόλια σε κονσέρβα, έτσι ώστε να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.
Τα φασόλια μπορούν να καταναλωθούν σε σούπες και σε άλλα φαγητά με λαχανικά ακόμα και σε σαλάτες. Προσοχή όμως στην υπερβολική κατανάλωση φασολιών, η οποία μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και αύξηση της πίεσης στους υπερτασικούς.
Τα 90 γρ. φασόλια βρασμένα περιέχουν τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά:
Είδος | Πρωτεΐνες γρ. | Λίπη γρ. | Υδατάνθρακες γρ. | Φυτικές Ίνες γρ. | Θερμίδες Kcal |
Φασόλια λευκά | 8,7 | 0,3 | 22,5 | 5,6 | 124 |
Φασόλια κόκκινα | 7,7 | 0,4 | 20,3 | 5,7 | 113 |
Φασόλια γίγαντες | 7,3 | 0,4 | 19,6 | 6,6 | 108 |
Φασόλια μαυρομάτικα | 6,9 | 0,6 | 17,4 | 3,1 | 100 |
Φασόλια μπαρμπούνια | 6,2 | 1 | 14,7 | 6,3 | 94 |
Φασόλια σόγιας | 14,3 | 7,7 | 8,5 | 5,2 | 149 |