myDiatrofi

Όσπρια: μια πολύτιμη τροφή

Γράφτηκε από τον  Κατηγορία: Αμυλούχα
ospria

Τα όσπρια είναι γνωστή τροφή των ανθρώπων από τα πολύ παλιά χρόνια. Έχει αποδειχθεί ότι η καλλιέργεια τους άρχισε σχεδόν παράλληλα με αυτή των δημητριακών. Όσπρια ονομάζονται τα φυτά και οι καρποί μιας ολόκληρης οικογένειας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών. Αυτό σημαίνει ότι οι καρποί τους αναπτύσσονται μέσα σε λοβούς.  Η Ελληνική κουζίνα είναι γεμάτη συνταγές μαγειρικής με βάση τα όσπρια. Η φαντασία και η τέχνη των προγόνων μας, είχε σαν αποτέλεσμα να μας έχουν αφήσει μια τεράστια κληρονομιά. Τα όσπρια αποτελούν τροφή μεγάλης σημασίας, ειδικά σε χορτοφαγικές διατροφές, καθώς και σε περιόδους νηστείας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα.  
Τα όσπρια έχουν τέτοια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που φτάνει σε ποσοστό 20-30%, η οποία είναι διπλάσια του σιταριού και τριπλάσια από εκείνη του ρυζιού. Η πρωτεΐνη της σόγιας αποτελεί το 36% των θερμίδων της (446 Kcal/100 γρ.), καθιστώντας της παρόμοια με εκείνη των αυγών ή του βοδινού κρέατος. Επιπλέον το πλεονέκτημά της είναι ότι περιέχει λιγότερο λίπος και καθόλου χοληστερίνη.
Η μεσογειακή διατροφή τα θέλει τα όσπρια στο σπιτικό τραπέζι δυο φορές την εβδομάδα. Τα όσπρια, με την υψηλή θρεπτική τους αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό, έχουν υποκαταστήσει σε δύσκολες εποχές του παρελθόντος, ακόμη και την έλλειψη κρέατος.
Η πλούσια περιεκτικότητα των οσπρίων σε πρωτεΐνες σχετίζεται με το γεγονός ότι,  στις ρίζες τους υπάρχουν τα αζωτοδεσμευτικά βακτήρια, τα οποία μετατρέπουν το ατμοσφαιρικό άζωτο σε νιτρικά ιόντα, μέρος των οποίων μεταφέρονται στα φυτά. Ως μέρος αυτής της συμβίωσης τα φυτά μετατρέπουν τα νιτρικά ιόντα σε οξείδια του αζώτου και αμινοξέα για τη δημιουργία πρωτεϊνών και άλλων βιολογικά χρήσιμων μορίων (DNA, RNA, χλωροφύλλη) και σε αντάλλαγμα παράγουν σάκχαρα, τα οποία χρειάζονται τα βακτήρια. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται στερέωση του αζώτου.
Επειδή η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στα όσπρια είναι χαμηλή, δηλαδή δεν απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό μεγαλύτερο του 10%, λόγω της χημικής του δομής. Βέβαια, η απορρόφηση μπορεί να αυξηθεί με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C (πορτοκάλι, ακτινίδιο, πιπεριές, λεμόνι κ.α.).
Αξίζει να σημειωθεί ότι η υψηλή περιεκτικότητα φυλλικού οξέος με την ταυτόχρονη μειωμένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά καθιστά τα όσπρια ισχυρά καρδιοπροστατευτικά τρόφιμα, συμβάλλοντας στη μείωση της χοληστερόλης και στην ομαλή ρύθμιση των μεταγευματικών επιπέδων του σακχάρου.

Τι προσέχουμε όταν αγοράζουμε όσπρια;

  • Βλέπουμε την ημερομηνία λήξης στη συσκευασία.
  • Βλέπουμε τα όσπρια να είναι σε καλή κατάσταση και να μην έχουν τρύπες.
  • Εξετάζουμε να έχουν το φυσιολογικό τους χρώμα.

Πώς αποθηκεύουμε τα όσπρια;
Τα όσπρια διατηρούνται σε δροσερό και ξηρό μέρος. Για να αναπνέουν, δεν είναι καλό να τα κλείνετε σε βάζα ή νάιλον σακούλες, αλλά να τα βάζετε σε πάνινα σακουλάκια. Μπορείτε να τα διατηρήσετε στο σπίτι για 6 μήνες.

Μούλιασμα οσπρίων
Όταν τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και τα ρεβίθια συγκομίζονται, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία. Πριν την διάθεση τους στην αγορά, αποξηραίνονται έτσι ώστε να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους. Το μούλιασμα των οσπρίων σε νερό για 6 ώρες (ή όλη την νύκτα) μειώνει σημαντικά το χρόνο μαγειρέματος τους και επιπλέον αποβάλλει ορισμένους υδατάνθρακες (ολιγοσακχαρίτες) που μπορούν να δημιουργήσουν εντερικές ενοχλήσεις.
Οι ολιγοσακχαρίτες περνούν στο παχύ έντερο, όπου τα φιλικά βακτήρια του εντέρου βοηθούν στην πέψη τους διότι ο οργανισμός μας αδυνατεί να τους διασπάσει. Τα βακτήρια αυτά παράγουν αέρια, συνήθως καθώς πέπτονται οι τροφές στο παχύ έντερο, που σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο έντερο προκαλώντας τυμπανισμό, μετεωρισμό ή φουσκώματα. Επειδή οι ολιγοσακχαρίτες είναι διαλυτοί στο νερό, απορρίπτοντας το νερό από το μούλιασμα ή το βράσιμο των οσπρίων πριν το μαγείρεμα, έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση σε μεγάλο βαθμό των εντερικών αερίων. Επιπλέον, το ξάφρισμα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος διευκολύνει την πέψη τους.
Οι φακές δεν χρειάζονται πολλές ώρες μούλιασμα, όπως τα υπόλοιπα όσπρια. Μην ανακατεύετε διαφορετικές «παρτίδες» οσπρίων. Ο χρόνος μαγειρέματός τους μπορεί να είναι διαφορετικός.
Σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές μελέτες μάλιστα, με το μούλιασμα των οσπρίων επωφελούμαστε διπλά, διότι καθιστά περισσότερο βιοδιαθέσιμα ορισμένα θρεπτικά συστατικά τους (π.χ. ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο κ.α.), διευκολύνοντας έτσι την απορρόφηση τους από τον οργανισμό.
Ένας γενικός κανόνας για να απολαύσετε τα όσπρια, είναι να τα καλύψετε με νερό τριπλάσια του όγκου τους και να τα αφήστε να μουλιάσουν για τουλάχιστον 6 ώρες ή όλη τη νύχτα. Τα όσπρια θα μεγιστοποιηθούν 2 και 3 φορές περισσότερο από ότι στην αποξηραμένη μορφή τους, οπότε βεβαιωθείτε ότι το μπολ που θα χρησιμοποιείτε είναι αρκετά μεγάλο.

Διαδικασία γρήγορου μουλιάσματος οσπρίων
Σε περίπτωση που ξεχάσατε ή δεν έχετε χρόνο να μουλιάσετε τα όσπρια, μπορείτε ακόμα να διασώσετε τα σχέδια για το γεύμα σας. Ξεπλύνετε καλά τα όσπρια και τα βάλτε τα σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε την τριπλάσια ποσότητα σε νερό, αφήστε να πάρουν βράση, καλύψτε με το καπάκι, μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή φωτιά και σιγοβράστε για 5 λεπτά. Αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε τα όσπρια να μουλιάσουν για 1 ώρα. Στη συνέχεια, μαγειρέψτε τα μέχρι να μαλακώσουν, σύμφωνα με τις παρακάτω οδηγίες.

Συμβουλές για το μαγείρεμα
Μετά το μούλιασμα πετάτε το νερό και τα όσπρια που επιπλέουν στο νερό, γιατί μπορεί να είναι κούφια ή πολυκαιρισμένα. Ξεπλένετε τα όσπρια με τρεχούμενο κρύο νερό, τα τοποθετείτε σε κατάλληλη μεγέθους κατσαρόλα και τα σκεπάζετε με 8 εκατοστά κρύο νερό. Φέρτε το νερό σε σημείο βρασμού, χαμηλώστε τη φωτιά, καλύψτε με το καπάκι και σιγοβράστε τα ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Ο βρασμός σε χαμηλή φωτιά είναι σημαντικός διότι σε διαφορετική περίπτωση, ο έντονος βρασμός μπορεί να σπάσει το φλοιό των οσπρίων και να εξατμιστεί το νερό πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμά τους. Μερικά όσπρια παράγουν αφρό μόλις το νερό αρχίσει να βράζει και καλό είναι να αφαιρείτε με τη βοήθεια  κουτάλας. Σε περίπτωση που ελαττωθεί το νερό κατά το βράσιμο και πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμά τους, συμπληρώστε με νερό, περίπου 2,5 εκατοστά. Μην προσθέτετε αλάτι κατά την έναρξη της διαδικασίας μαγειρέματος διότι σκληραίνει το φλοιό τους με αποτέλεσμα να παρατείνετε ο χρόνος μαγειρέματος. Προσθέστε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος, περίπου για ένα φλιτζάνι όσπρια ρίξτε ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Τα μαγειρεμένα όσπρια είναι μαλακά. Για να σιγουρευτείτε μην δοκιμάσετε μόνο ένα κόκκο μαγειρεμένου οσπρίου γιατί πολλές φορές μερικοί έχουν μαγειρευτεί περισσότερο από άλλους. Οι χρόνοι μαγειρέματος εξαρτώνται σημαντικά από την ηλικία, το μέγεθος, και τη ποικιλία των ψυχανθών (τα πιο φρέσκα όσπρια χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να μαγειρευτούν).

Μαγειρεύοντας όσπρια: χρόνος και απόδοση

 

1 φλιτζάνι (250 ml) όσπρια

Χρόνος μαγειρέματος

(σε λεπτά)

Απόδοση
Μαύρα φασόλια 44-55 2½ φλιτζάνια (625 ml)
Μαυρομάτικα 45-65 2 φλιτζάνια (500 ml)
Φάβα 40-50 2¼ φλιτζάνια (560 ml)
Ρεβίθια 45 2¾ φλιτζάνια (685 ml)
Φασόλια λευκά 35 2½ φλιτζάνια (625 ml)
Φακές 25-35 2¼ φλιτζάνια (560 ml)
Φασόλια mung 25-30 3 φλιτζάνια (750 ml)

 

Βιβλιογραφία:

Postgate, J (1998). Nitrogen Fixation, 3rd Edition. Cambridge University Press, Cambridge UK

Smil, V (2000). Cycles of Life . Scientific American Library.

Τόνι Νζέιμ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Προφίλ