myDiatrofi

Οι χορτοφάγοι μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, δύναμη και αντοχή όπως ακριβώς και οι κρεατοφάγοι. Υπάρχουν εκατομμύρια χορτοφάγοι ή μερικώς χορτοφάγοι στον κόσμο, ενώ οι άνθρωποι επιλέγουν αυτό τον τρόπο ζωής είναι για αμέτρητους λόγους, από θρησκευτικούς, διατροφικούς μέχρι και απλά προσωπικούς. Ήδη, η αποφυγή του κρέατος και των προϊόντων του έχει πάρει μεγάλες διαστάσεις, από το δεύτερο μισό του εικοστού αιώνα και μετά. Ακόμα, οι πληθυσμοί των χορτοφάγων που ζουν στις εύπορες κοινωνίες φαίνεται να απολαμβάνουν καλή υγεία και χαρακτηρίζονται από χαμηλά ποσοστά καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και τη συνολική θνησιμότητα.

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, θα πρέπει να θέσετε ένα καλά σχεδιασμένο πλάνο διατροφής βασισμένο σε φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, από όσες καίτε μεταβολικά και μέσω της άσκησης, από πηγές φυτικών τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Επίσης, μέσω της έντονης προπόνησης με αντιστάσεις και της αποκατάστασης (αποθεραπεία) θα αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Τέλος, τηρώντας τα παραπάνω με συνέπεια, μέρα με τη μέρα, για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, θα δείτε την αλλαγή που θα πραγματοποιηθεί στο σώμα σας. Η αυξημένη σωματική διάπλαση θέλει χρόνο και αφοσίωση.

Πρωτεΐνη και χορτοφάγοι
Από διατροφικής απόψεως, η αύξηση της μυϊκής μάζας, βασισμένη σε φυτικές τροφές είναι πιο εύκολη από ότι θα περίμενε κανείς. Σχεδόν όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνες και απλά καταναλώνοντας αρκετές από αυτές, θα προσλάβετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης για να είστε ένα υγιές και ενεργό άτομο.
Αυτό επιτυγχάνεται είτε με το συνδυασμό αμινοξέων που δίνουν πλήρη πρωτεΐνη, είτε καταναλώνοντας ποικιλία φυτικών τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε.
Οι πρωτεϊνικές λήψεις θα πρέπει να είναι επαρκείς ώστε να ικανοποιούν τις ανάγκες για το συνολικό άζωτο και τα ουσιαστικά αμινοξέα.
Εάν στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής σας μάζας, θα πρέπει μετά από μια έντονη προπόνηση με βάρη να καταναλώνετε φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως όσπρια, ξηρούς κάπρους, σπόρους (π.χ. σουσάμι), δημητριακά ολικής αλέσεως, ζύμη ζυθοποιίας, σόγια και τροφές που παράγονται από την επεξεργασία διαφόρων φυτικών προϊόντων, όπως αλεύρι σόγιας, τόφου, miso, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, kokkoh, ταχίνι, χούμους κ.α.
Οι βασικοί συνδυασμοί που δίνουν πλήρη πρωτεΐνη είναι όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα) με δημητριακά (ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, βρώμη, σίκαλη, κινόα κ.λπ.), όσπρια με ξηρούς καρπούς (ηλιόσποροι, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρι, σουσάμι, αμύγδαλα κ.λπ.) και δημητριακά με ξηρούς καρπούς.
Επίσης, μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο φυτικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης από αρακά ή σόγια ή καστανό ρύζι.
Όλα τα παραπάνω αφορούν τους αυστηρά χορτοφάγους. Οι γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι μπορούν να συμπληρώσουν προϊόντα γάλατος και αυγού.

Ανάγκες πρωτεΐνης σε χορτοφάγους
Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM), το American Dietetic Association (ADA), και το Dietitians of Canada, κατά μέσο όρο, οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν περίπου 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι τρέχουσες συστάσεις για την κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών σε αθλητές είναι 1,2 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό προϋποθέτει τη χρήση των πρωτεϊνών με υψηλό χημικό σκορ, όπως είναι η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας και οι πρωτεΐνες του αυγού και του γάλακτος.
Οι αυστηροί χορτοφάγοι αθλητές και bodybuilders, εφόσον η δίαιτά τους αποτελείται από δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους η πρωτεϊνική αξία μειώνεται στο 76%. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες είναι λιγότερο αφομοιώσιμες από τις ζωικές πρωτεΐνες. Επομένως, η σύσταση για τη διαιτητική πρωτεΐνη πρέπει να αυξηθεί κατά 10%, δηλαδή 1,3-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Υπόδειγμα διατροφής για χορτοφάγο bodybuilder με 90 κιλά σωματικό βάρος

Πρώτο γεύμα (8 π.μ.)

• 2/3 φλιτζανιού βρώμη
• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
• 1 μέτριο πορτοκάλι

Δεύτερο γεύμα (11 π.μ.)

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 2 φέτες τυρί φυτικό
• 1 μπανάνα
• 1 ρόφημα φυτικής πρωτεΐνης (20 γρ.)

Τρίτο γεύμα (2 μ.μ.)

• 2 φλιτζάνια φακόρυζο
• 2 φέτες τυρί σόγιας
• Σαλάτα

Τέταρτο γεύμα (5 μ.μ.)

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο
• 1 μέτριο μήλο

Πέμπτο γεύμα (8 μ.μ.)

• 2 μέτρια μπιφτέκια σόγιας ή μπιφτέκια λαχανικών ή φαλάφελ φούρνου
• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• Σαλάτα

Έκτο γεύμα (10 μ.μ.)

• 1 ρόφημα φυτικής πρωτεΐνης (20 γρ.)

Σημείωση: θα πρέπει να πίνετε περίπου 1,5 με 2 λίτρα υγρών κάθε μέρα. Τα υγρά περιλαμβάνουν το νερό, το γάλα σόγιας, τα αφεψήματα ( π.χ. πράσινο τσάι) και τα ροφήματα φυτικής πρωτεΐνης.

Θερμίδες: 2695 Kcal
Πρωτεΐνες: 141 γρ.
Υδατάνθρακες: 310 γρ.
Λίπη: 99 γρ.
Φυτικές ίνες: 65 γρ.
Νάτριο: 3283 mg