Η αλήθεια είναι ότι ο λιγοστός και κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει πραγματικά το βάρος μας. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι στερούνται ύπνου, έχουν την τάση να τσιμπολογούν αργά τη νύχτα, επιλέγοντας σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες και με αποτέλεσμα να αυξάνεται το σωματικό τους βάρος.
Κατά μέσο όρο, χρειαζόμαστε περίπου 7,5 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει το αίσθημα της όρεξης και της πληρότητας εξαιτίας δυο ορμονών, της γκρελίνης και της λεπτίνης.
Η γκρελίνη δίνει σήμα στον εγκέφαλό μας να απελευθερωθούν άλλες ορμόνες που ανοίγουν την όρεξη, ενώ αντίθετα η λεπτίνη βοηθάει στη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού. Όταν ένα άτομο κοιμάται λιγότερο από 5 ώρες το βράδυ, ο οργανισμός παράγει 15% περισσότερη γκρελίνη και 15% λιγότερη λεπτίνη, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφών και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσα άτομα ακολουθούν μια δίαιτα για απώλεια βάρους παράλληλα με ελλιπή ύπνο έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται το ποσό της απώλειας λίπους κατά 55% σε σχέση με τα άτομα που κοιμούνται επαρκώς και ακολουθούν επίσης δίαιτα. Επιπλέον, τα άτομα με ελλιπή ύπνο αισθάνονται περισσότερο πεινά και μικρότερη ικανοποίηση μετά τα γεύματα, και η ενέργειά τους είναι μειωμένη.
Ο μειωμένος ύπνος επηρεάζει και την ινσουλίνη με μείωσή της περισσότερο από 30%, η οποία είναι απαραίτητη ώστε τα κύτταρα να παίρνουν την ενέργεια που χρειάζονται. Όταν ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται σωστά στην ινσουλίνη, το σώμα έχει πρόβλημα στην επεξεργασία των λιπών, με αποτέλεσμα την αποθήκευση τους στο σώμα.
Έτσι, το θέμα δεν είναι μόνο ότι αν δεν κοιμόσαστε επαρκώς δεν θα χάσετε βάρος, αλλά ακόμα σημαντικότερο ότι ο ελλιπής ύπνος εμποδίζει το μεταβολισμό και συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Αποφύγετε την καφεΐνη από το απόγευμα και μετά, αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα, απενεργοποιήστε συσκευές που σας κρατούν ξάγρυπνους (υπολογιστή, κινητό τηλέφωνο, τηλεόραση) τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο και προσέξτε τι τρώτε για βραδινό γεύμα.
Alfredo Astua, MD, director of sleep medicine, Beth Israel Mount Sinai, New York.
National Sleep Foundation.
Nedeltcheva, A. American Journal of Clinical Nutrition, January 2009.
Hogenkamp, P. Psychoneuroendocrinology, September 2013.
Shlisky, J. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, November 2012.
Susan Zafarlotfi, PhD, clinical director, Institute for Sleep and Wake Disorders, Hackensack University Medical Center, New Jersey.
Michael Breus, PhD, clinical director, sleep division, Arrowhead Health, Glendale, Ariz.; author, Beauty Sleep.
Mark Mahowald, MD, director , Minnesota Regional Sleep Disorders Center, Hennepin County.
