Μερικά από τα πιο ισχυρά όπλα που διαθέτουμε ενάντια της γήρανσης είναι τα αντιοξειδωτικά, τα οποία υπάρχουν στα τρόφιμα ως διάφορα ένζυμα, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις – φυτοχημικά. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια στο σώμα μας που μπορούν να δημιουργήσουν μετάλλαξη στο DNA. Οι ελεύθερες ρίζες βρίσκονται στον οργανισμό λόγω εξωγενών παραγόντων όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, καπνός τσιγάρου, υπερέκθεση στον ήλιο, είτε δημιουργούνται φυσικά από κάποιες χημικές αντιδράσεις που γίνονται στον οργανισμό μας. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν σημαντική ζημία στους ιστούς του σώματος και να συμβάλλουν στη γήρανση (ζαρωμένο δέρμα) και επιπλέον έχουν συνδεθεί με διάφορες σοβαρές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, διαβήτη, νόσος του Alzheimer, εγκεφαλικά επεισόδια και καρκίνο.
Έτσι, αντιλαμβανόσαστε η εφαρμογή ενός προγράμματος αντιγηραντικής διατροφής με αντιοξειδωτικά τρόφιμα είναι εξέχουσας σημασίας. Οι σημαντικότερες και ισχυρότερες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι οι βιταμίνες Α, C, E, B6, B12, βήτα-καροτίνη, το σελίνιο, τα φλαβονοειδή και το φολικό οξύ.
Μια σημαντική λεπτομέρεια που θα πρέπει να θυμάστε σχετικά με τα αντιοξειδωτικά είναι ότι λειτουργούν καλύτερα ως ομάδα: δηλαδή, η κατανάλωση ποικιλίας αντιοξειδωτικών ουσιών είναι προτιμότερη σε σχέση με τη μεμονωμένη κατανάλωση. Ένας από τους καλύτερους τρόπους πρόσληψης ποικιλίας αντιοξειδωτικών είναι να καταναλώνετε πολλά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυσικά αντιοξειδωτικά.
Πώς να προσθέστε τα αντιοξειδωτικά
- Καταναλώστε περίπου 4 μερίδες φρούτων και 5 μερίδες λαχανικών για ημερήσια πρόσληψη κατά μέσο όρο 2.000 θερμίδων.
- Όταν θέλετε κάτι γλυκό, καταναλώστε ένα μέτριο φρούτο. Αν δεν σας αρκεί, δοκιμάστε μια ποικιλία φρούτων: κόψτε ένα μικρό μήλο και αχλάδι, προσθέστε μερικές φέτες πορτοκαλιού ή μανταρινιού και στύψτε λίγο χυμό λεμονιού. Ιδανικό για σνακ, επιδόρπιο ή ένα συμπλήρωμα για το πρωινό σας.
- Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο μενού σας, ψιλοκόβοντας τα αγαπημένα σας στα μαγειρευτά φαγητά, της σούπες ή σε ένα κοίλο τηγάνι (γουόκ) σε πολύ δυνατή φωτιά (stir -fry).
- Συμπεριλάβετε στο μενού σας τουλάχιστον μια σαλάτα κάθε μέρα και προσπαθήστε να είναι δημιουργικοί. Δοκιμάστε διάφορους τύπους μαρούλι και σπανάκι ως βάση, και στη συνέχεια προσθέστε τεμαχισμένα ή τριμμένα καρότα, ραπανάκια και κόκκινο λάχανο, ανακατέψτε τα σε βρασμένα φασολάκια ή αρακά, φέτες αβοκάντο και στην κορυφή προσθέστε ψιλοκομμένα καρύδια. Βέβαια να μην ξεχνάτε και τα βραστά λαχανικά, σαν επιλογή, όπως είναι τα χόρτα, το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
- Γεμίστε λαχανικά με λαχανικά! Τα κολοκύθια, οι πράσινες και οι κόκκινες πιπεριές, οι μεγάλες ντομάτες και τα φύλλα λάχανου ή τα αμπελόφυλλα μπορούν να γεμιστούν με ένα μείγμα από βρασμένα λαχανικά στον ατμό, καρυκεύματα και να αναμειχθούν με καφέ ρύζι, κριθάρι, κινόα ή φασόλια.
