Με σιγουριά η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την υγεία του μωρού ακόμη και πριν μείνετε έγκυος. Για να μπορέσετε να φέρετε στον κόσμο ένα υγιές μωρό θα πρέπει να φροντίζετε τόσο για την υγεία σας όσο και για την καλή διατροφή σας.
Το φολικό οξύ, που συχνά ονομάζεται φυλλικό οξύ, αποτελεί βιταμίνη της οικογένειας Β και είναι επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9. Βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα και κυρίως στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως είναι το σπανάκι και το λάχανο, επίσης στο χυμό του πορτοκαλιού, στα καρύδια, στον κρόκο του αυγού, στα φασολάκια, στις φακές, στο συκώτι, στον αρακά, στις φράουλες, στις μπανάνες, στο ψωμί, στο γιαούρτι και στα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Το σώμα σας χρειάζεται φυλλικό οξύ για να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια καθώς και νοραδρεναλίνη και σεροτονίνη (χημικά συστατικά του νευρικού συστήματος). Βοηθά να σχηματιστεί το DNA (το γενετικό υλικό του σώματος), το όποιο ομαλοποιεί τις λειτουργίες του εγκεφάλου, και αποτελεί επίσης ένα σημαντικό συστατικό του εγκεφαλονωτιαίου υγρού. Η βιταμίνη B έχει συνδεθεί με χαμηλότερη εμφάνιση καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου και διαβήτη για αυτό όλοι επωφελούμαστε από τη λήψη φυλλικού οξέως. Το φυλλικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο γεννητικών ανωμαλιών της σπονδυλικής στήλης και του εγκεφάλου, που ονομάζονται ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη (μια σοβαρή γενετική κατάσταση, που εμφανίζεται όταν αποτυγχάνει να κλείσει εντελώς ο σωλήνας γύρω από το κεντρικό νευρικό σύστημα, κυρίως στη σπονδυλική στήλη). Έλλειψη φυλλικού οξέος σε μια διατροφή εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει επίσης τον κίνδυνο χαμηλού σωματικού βάρους γέννησης και πρόωρου τοκετού.
Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζομαι;
Σειρά ερευνών έχει δείξει ότι οι γυναίκες που προσλαμβάνουν καθημερινά 0.4 χιλιοστόγραμμα φυλλικού οξέος πριν από τη σύλληψη αλλά και κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο να παρουσιάσει το μωρό τους σοβαρές ανωμαλίες στο νευρικό σωλήνα (το αρχικό τμήμα του σώματος του εμβρύου από το οποίο στη συνέχεια θα δημιουργηθεί ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός) μέχρι και 70%. Συνιστάται οποιαδήποτε γυναίκα έχει ήδη γεννήσει παιδί με ατέλεια νευρικών σωλήνων να πάρει μια πολύ υψηλότερη δόση, δηλαδή 5 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως αφού μελέτες δείχνουν ότι μειώνεται ο κίνδυνος μέχρι και 72%. Επικοινωνήστε με τον ιατρό σας για να σας συμβουλεύσει. Υψηλότερη δόση συστήνεται επίσης εάν παίρνετε αντιεπιληπτικά φάρμακα ή έχετε δυσανεξία στη γλουτένη ή δρεπανοκυτταρική αναιμία.
Ποια τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος;
Εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος είναι το μαρούλι, το σπανάκι, τα σπαράγγια,τα πράσινα γογγύλια, το μοσχαρίσιο συκώτι, ο μαϊντανός, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα παντζάρια και οι φακές. Πολύ καλές πηγές είναι ορισμένα είδη φασολιών (πχ μαύρα φασόλια), η παπάγια, οι φράουλες, τα πράσινα λαχανικά, το λάχανο, οι πιπεριές, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα πράσα, ο μάραθος, οι ντομάτες και τα μπιζέλια.
| Τροφή | Μερίδα | Φολικό οξύ |
| Δημητριακά | 3/4 φλιτζανιού (15 έως 45 gr.) 100 τοις εκατό εμπλουτισμένο έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά | 100 - 700 mg - επιλέξτε δημητριακά με τουλάχιστον 400 mg |
| Σπανάκι | 1/2 φλιτζάνι (90 gr.) βρασμένο σπανάκι | 131 mg |
| Φασόλια | 1/2 φλιτζάνι (88 gr.) βρασμένα φασόλια | 90 mg |
| Σπαράγγι | 4 βραστά (60 gr.) | 89 mg |
| Αράπικα φιστίκια | 28 gr. ξηρά καβουρδισμένα | 41 mg |
| Πορτοκάλια | 1 πορτοκάλι (159 gr.) | 48 mg |
Πηγή: USDA Θρεπτική Εθνική Βάση Δεδομένων για πρότυπο αναφοράς, έκδοσης 23.
