myDiatrofi

 Το νερό είναι ένα διαυγές, άγευστο, άοσμο υγρό. Αποτελεί το σπουδαιότερο από όλα τα συστατικά τα απαραίτητα στη χημεία και τις λειτουργίες των ζωντανών οργανισμών. Το νερό δεν έχει από μόνο του θρεπτική αξία, ωστόσο τα περισσότερα από τα υπόλοιπα συστατικά της διατροφής που είναι απαραίτητα για τη ζωή μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το ανθρώπινο σώμα μόνο μετά την αντίδρασή τους, με το νερό. Το μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού μας βάρους οφείλεται στην ύπαρξη του νερού, το οποίο αποτελεί και το διαλύτη μέσα στον οποίο οι υπόλοιπες θρεπτικές ουσίες θα λειτουργήσουν αν και το νερό επιτελεί έναν αριθμό διαφορετικών λειτουργιών στον ανθρώπινο οργανισμό, μια από τις σπουδαιότερες ειδικά για τους αθλητές, είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Δηλαδή, ¨όταν το σώμα χάνει υγρά¨, από οποιαδήποτε οδό, χάνει ταυτόχρονα και ηλεκτρολύτες. Παθολογικές συγκεντρώσεις των ηλεκτρολυτών, μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές της υγείας και της απόδοσης κατά την φυσική δραστηριότητα.

Η κατάλληλη αναπλήρωση των υγρών είναι απαραίτητη τόσο για την υγεία, όσο και για την άθληση.

Για να μειωθεί η θνησιμότητα από την διάρροια, ένα μείζον πρόβλημα στις μη αναπτυγμένες χώρες λόγω της χολέρας, οι γιατροί εφάρμοσαν την από το στόμα θεραπεία ενυδάτωσης με ειδικά διαλύματα που σήμερα περιέχουν χλωριούχο νάτριο, χλωριούχο κάλιο, κιτρικό νάτριο, γλυκόζη και νερό.

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;

Οι ανάγκες σε νερό εξαρτώνται από το σωματικό βάρος του ατόμου. Οι ανάγκες ποικίλλουν στα διάφορα στάδια του κύκλου της ζωής. Υπό φυσιολογικές συνθήκες θερμοκρασίας περιβάλλοντος και σε φυσιολογικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1 ml νερού για κάθε προσλαμβανόμενη θερμίδα ενέργειας.
Για τον μέσο ενήλικα άνδρα και γυναίκα, οι ημερήσιες ανάγκες σε νερό είναι 2800 και 2000 ml αντίστοιχα. Με αυτές τις ποσότητες μπορεί να διατηρηθεί μια ικανοποιητική υδατική ισορροπία στο σώμα.
Η υδατική ισορροπία διατηρείται εφ’ όσων το αποβαλλόμενο νερό ισούται με το προσλαμβανόμενο. Μικρή ποσότητα νερού αποβάλλεται με τα κόπρανα και μέσω του εμπνεόμενου αέρα. Η άδηλος αναπνοή του δέρματος, μη ορατή διαδικασία, είναι σχεδόν καθαρό νερό και αντιστοιχεί περίπου στο 30 % του αποβαλλόμενου καθημερινού νερού. Οι απώλειες νερού μέσω της άδηλου αναπνοής ή εφίδρωσης μπορεί να αυξηθούν σημαντικά στην άσκηση ή σε θερμό περιβάλλον. Καθημερινά απαιτούνται δύο λίτρα νερού για την αναπλήρωση της απώλειας που προκαλείται από την αναπνοή, την εφίδρωση και την αποβολή υγρών και στερεών.
Τα ούρα είναι η βασική οδός απώλειας νερού. Η ποσότητά τους μπορεί να αυξηθεί με αυξημένη υγρών. Τα πόσιμα υγρά, όπως το νερό, η σόδα, το γάλα, ο καφές και το τσάϊ αποτελούν το βασικό μέσο αναπλήρωσης των απωλειών του νερού. Ωστόσο, και οι στερεές τροφές υπολογίζονται ως πηγή νερού, και μάλιστα μέσω δυο διαφορετικών τρόπων. Πρώτον, οι τροφές περιέχουν νερό σε διάφορα ποσότητες : ορισμένες τροφές όπως το μαρούλι, το πεπόνι, το σέλινο και τα περισσότερα φρούτα περιέχουν 90% περίπου νερό και πολλές άλλες τροφές περιέχουν περισσότερο από 60%. Ακόμα και το ψωμί, ένα σχετικά ξηρό τρόφιμο, περιέχει 36% νερό. Τα λίπη, υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες παράγουν νερό κατά τη διάσπασή τους.

Ποιες είναι οι σημαντικότερες λειτουργίες του νερού στο σώμα;
Το νερό είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών στο ανθρώπινο σώμα. Είναι ο διαλύτης της ζωής.

Οι σημαντικότερες λειτουργίες του συνοψίζονται παρακάτω:

1. Το νερό αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του κυτταροπλάσματος, που είναι το θεμελιώδες κυτταρικό στοιχείο όλων των ζωντανών οργανισμών.
2. Επειδή το νερό είναι ασυμπίεστο, προστατεύει ιστούς ζωτικής σημασίας, όπως ο νωτιαίος μυελός και ο εγκέφαλος.
3. Το νερό είναι ουσιαστικής σημασίας για τον έλεγχο της οσμωτικής πίεσης του σώματος και τη διατήρηση κατάλληλης ισορροπίας μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών. Κάθε σημαντική αλλαγή στη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις κυτταρικές λειτουργίες. Μια σοβαρή εκτροπή από τις φυσιολογικές τιμές οσμωτικής πίεσης δεν μπορεί να γίνει ανεκτή από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
4. Το νερό αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του αίματος, που με τη σειρά του είναι ο σημαντικότερος μεταφορέας οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών, ορμονών και άλλων ουσιών στα κύτταρα για τις λειτουργίες τους, καθώς και άχρηστων προϊόντων μεταβολισμού από τα κύτταρα προς τα όργανα όπως οι πνεύμονες και οι νεφροί για να απεκκριθούν από το σώμα.
5. Τέλος, το νερό είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των αισθήσεων. Τα ακουστικά κύματα μεταφέρονται μέσω υγρού που βρίσκεται στο έσω αυτί. Το υγρό του οφθαλμικού βολβού συμμετέχει στη διαδικασία αντανάκλασης του φωτός για τη σωστή όραση. Για να λειτουργήσουν οι αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης, οι τροφές και οι ουσίες πρέπει να είναι διαλυμένες σε νερό.

Το νερό που κρύβουν οι τροφές:

• Λάδι και ζάχαρη Ίχνη
• Φρυγανιές, δημητριακά, ξηροί καρποί, μπαχαρικά, γλυκά και σνακ, καφές και κακάο σε σκόνη 1%-10%
• Βούτυρο, μέλι, αλεύρι, όσπρια, ρύζι 10%-20%
• Σκληρά τυριά, ψωμί 20%-40%
• Μαλακά τυριά, παγωτό 40%-60%
• Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, σούπες 60%-80%
• Φρούτα, λαχανικά 70%-95%
• Χυμοί 80%-90%
• Γάλα πάνω από 90%