myDiatrofi

Το βάρος σώματος σχετίζεται με την εξισορρόπηση της ενέργειας και οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτήν την διαδικασία. Η πιο απλή, δημοφιλής και αληθοφανής θεωρεία της γένεσης της παχυσαρκίας είναι εκείνη που υποστηρίζει ότι η πρόσληψη με την τροφή περισσότερων θερμίδων από εκείνες που το άτομο καταναλώνει προκαλεί την εμφάνιση της. Το θερμιδικό αυτό πλεόνασμα αποταμιεύεται στον οργανισμό, κυρίως με τη μορφή λίπους, προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους.
Μπορεί οι διάσημες δίαιτες να σας υπόσχονται ότι, η αποφυγή κατανάλωσης υδατανθράκων ή η κατανάλωση αποκλειστικά τροφών με πρωτεΐνες ή η κατανάλωση άπειρων γκρέιπφρουτ, είναι το μυστικό για την απώλεια βάρους, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και η άσκηση θα σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό βάρος.

Θερμίδες: τα καύσιμα του σώματός μας
Η ενέργεια που περιέχεται σε όλα τα τρόφιμα μετριέται σε θερμίδες (cal) και joules (J). Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια και χρησιμοποιεί το φαγητό για να διατηρηθεί σε ζωή, για την αναπνοή, για την πέψη και την απορρόφηση τροφής, για την διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός μας, για εκούσιες δραστηριότητες (όπως η κίνηση) και για συγκεκριμένους σκοπούς, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός και η ανάπτυξη.
Οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες και το οινόπνευμα (αλκοόλ) είναι τα είδη των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν θερμίδες και αποτελούν τις κύριες πηγές πρόσληψης ενέργειας για το σώμα μας. Ανεξάρτητα από το πού προέρχονται, οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είτε μετατρέπονται σε φυσική ενέργεια είτε αποθηκεύονται στο σώμα μας ως λίπος.
Αυτές οι αποθηκευμένες θερμίδες θα παραμείνουν στο σώμα μας με τη μορφή λίπους, εκτός αν χρησιμοποιηθούν, είτε μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, έτσι ώστε το σώμα μας να αναγκαστεί να αντλήσει ενέργεια από τα αποθεματικά του, είτε με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, ώστε να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Ανατρέποντας το βάρος στη ζυγαριά
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το βάρος σώματος σχετίζεται με την εξισορρόπηση της ενέργειας και η εξίσωση είναι απλή: Αν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε, θα πάρουμε βάρος και το αντίστροφο.
Επειδή οι 3.500 θερμίδες ισούνται με περίπου 450 γρ. λίπους σώματος, θα πρέπει να κάψουμε 3.500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι παίρνουμε για να χάσουμε 450 γρ. λίπος. και κατ’ επέκταση βάρος.
Έτσι, σε γενικές γραμμές, αν μειώσουμε 500 θερμίδες από την καθημερινή τυπική διατροφή μας, θα χάνουμε περίπου 450 γρ. την εβδομάδα (500 θερμίδες x 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες). Μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες στην εφαρμογή Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR).
Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό και συνήθως υπάρχει μια συνδυαστική απώλεια λίπους, μυϊκού ιστού και νερού. Επίσης, λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα, ως αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τις θερμίδες περαιτέρω για να συνεχιστεί η απώλεια βάρους. Αρκετές φορές δεν έχει σημασία η ένδειξη της ζυγαριάς διότι επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως για παράδειγμα λόγο αυξημένης μυϊκής μάζας ή κατακράτησης υγρών κτλ.

θερμίδες για μείωση βάρους
Η μείωση των θερμίδων δεν είναι τόσο δύσκολη. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι τόσο απλή εφαρμόζοντας τα εξής:

1. Αποφύγετε τα υψηλής θερμιδικής αξίας και χαμηλής θρεπτικής αξίας φαγητά
2. Αντικαταστήστε τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας με χαμηλότερης θερμιδικής αξίας
3. Μειώστε το μέγεθος των μερίδων
4. Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα
5. Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων

Αποφυγή υψηλής θερμιδικής αξίας και χαμηλής θρεπτικής αξίας φαγητά
Η σύνθεση του γεύματος επηρεάζει σημαντικά όχι μόνο την ενεργειακή πρόσληψη αλλά και την ενεργειακή αποταμίευση. Όσο αυξημένη είναι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τόσο αυξημένη είναι η πρόσληψη θερμίδων. Παραλείποντας ένα ή δυο τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε, όταν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να παραλείψετε το πρωί να φάτε ψωμί με άλειμμα σοκολάτας, το αναψυκτικό σας το μεσημέρι ή το παγωτό μετά το γεύμα σας.
Σκεφτείτε τι τρώτε και πίνετε καθημερινά και εντοπίστε τις τροφές εκείνες που θα μπορούσατε να αποφύγετε. Αν νομίζετε ότι παραλείποντας τις τροφές που σας αρέσουν, θα σας αφήσει ένα αίσθημα επιθυμίας και λαχτάρας, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με κάποιες παρόμοιες αλλά με χαμηλότερες θερμίδες.

Αντικατάσταση τρόφιμων υψηλής θερμιδικής αξίας με χαμηλότερης θερμιδικής αξίας
Οι απλές αντικαταστάσεις τροφών μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά όταν πρόκειται για μείωση θερμίδων. Για παράδειγμα, μπορείτε να γλυτώσετε 60 θερμίδες πίνοντας ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα αντί για πλήρες γάλα. Αντί να φάτε ένα δεύτερο κομμάτι πίτσα, φάτε ένα με δυο φρέσκα φρούτα. Ακόμα και για σνακ αντί για πατατάκια φάτε ποπ κορν ψημένα σε ζεστό αέρα. Αντί για σάλτσα με μαγιονέζα προτιμήστε λίγη βινεγκρέτ.

Μείωση μεγέθους μερίδας
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού αποτελεί σημαντικό αιτιολογικό παράγοντα παχυσαρκίας. Ο έλεγχος των μερίδων είναι ένα κρίσιμο μέρος της επιτυχούς απώλειας και διαχείρισης βάρους. Οι μεγάλες μερίδες που σερβίρονται στα περισσότερα φαστφουντάδικα, ταβέρνες, πιτσαρίες κλπ., συντελούν στην αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Η γαρνιτούρα δε με την οποία σερβίρονται τα φαγητά, τα κάνει περισσότερο ελκυστικά και προάγει την κατανάλωση. Εφόσον η μεγάλη μερίδα αποτελείται και από φαγητό υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τότε η πρόσληψη θερμίδων είναι ακόμη μεγαλύτερη. Επιπλέον, είναι αντιληπτό ότι καταναλώνοντας τη διπλάσια ποσότητα τροφίμων σημαίνει διπλάσια ποσότητα θερμίδων. Έτσι καλό είναι να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας που τρώτε, αν είναι μεγάλο, ειδικά αν τρώτε έξω. Ελέγχοντας τις μερίδες σας είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγχετε τις θερμίδες. Το myDiatrofi.gr σας βοηθά να αποφύγετε κάποιες κοινές παγίδες και σας δίνει την ευκολία να καταλάβετε ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας σας. Δείτε εδώ το μέγεθος μερίδας.

Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα
Είναι λογικό να υποθέσει κάνεις ότι όσο πιο συχνά τρώει ένας άνθρωπος τόσες περισσότερες θερμίδες προσλαμβάνει και τόσο περισσότερες πιθανότητες έχει να γίνει παχύσαρκος. Ωστόσο, σημαντικό ρόλο παίζει τι τρώμε, πόσο τρώμε και κάθε πότε τρώμε. Σύμφωνα με μελέτες, η συχνότητα των γευμάτων δεν επηρεάζει την ενεργειακή ισορροπία, δηλαδή αν τρώμε 2 γεύματα την ημέρα ή 6 γεύματα παρόμοιων θερμίδων δεν υπάρχει διαφορά στην απώλεια ή πρόσληψη βάρους. Όμως, ανθρώπινος εγκέφαλος σχεδόν κάθε 3,5 με 4 ώρες εξαντλεί όλα τα αποθέματα γλυκόζης που είναι διαθέσιμα στο αίμα. Υπό συνθήκες έλλειψης γλυκόζης η ικανότητα του εγκεφάλου να διαχειριστεί καταστάσεις είναι μειωμένη. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να έχουμε 3 βασικά γεύματα και 2 μικρότερα ενδιάμεσα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανά 3 με 3,5 ώρες. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι καταναλώνοντας 5 με 6 μικρά γεύματα την ημέρα βελτιώνεται ο έλεγχος της πείνας και δεν υπάρχει τάση για υπερκατανάλωση τροφής σε σχέση με την εφαρμογή 3 γευμάτων την ημέρα.

Έλεγχος ετικετών τροφίμων
Ελέγχοντας τις ετικέτες των τροφίμων μπορείτε να αντλήσετε πληροφορίες για το μέγεθος της μερίδας, το ποσό των θερμίδων ανά μερίδα τροφίμου αλλά και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται. Επίσης, σε πολλές συνταγές αναγράφονται αναλυτικά η μερίδα και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει η μια μερίδα μαγειρεμένου φαγητού. Έτσι, θα μπορείτε να διαπιστώσετε αν το σνακ ή το μαγειρεμένο γεύμα, είναι μια μερίδα και όχι δυο, πράγμα που σημαίνει διπλάσιες θερμίδες απ’ ότι νομίζατε.

Οι θερμιδικές ανάγκες (ενεργειακές) κάθε ατόμου είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από τη σωματική του διάπλαση, την υγεία, την καθημερινή του δραστηριότητα και τις συνθήκες που ζει. Έτσι, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο να σας κατευθύνει σωστά και υπεύθυνα, ώστε η καθορισμένη θερμιδική πρόσληψη να κατανεμηθεί σε γραμμάρια από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη ανάλογα με τις ανάγκες και απαιτήσεις του κάθε ατόμου.