Εκτέλεση
- Πλένετε καλά τις σουπιές, βγάζετε το δέρμα τους και την κύστη με το μελάνι. Δείτε αναλυτικά οι σουπιές πως καθαρίζονται
- Κόβετε το κυρίως σώμα τους σε μακρόστενες λωρίδες και τα κεφάλια τους σε μικρότερα κομμάτια.
- Τις αφήνετε να στραγγίσουν.
- Καθαρίζετε και πλένετε το σπανάκι ή το μάραθο.
- Το κόβετε σε μικρά κομμάτια και το αφήνετε να στραγγίσει.
- Σε μια κατσαρόλα με λάδι σοτάρετε το κρεμμύδι.
- Προσθέτετε τις σουπιές και τις γυρνάτε μερικές φορές.
- Στη συνέχεια, ρίχνετε την ντομάτα, σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε τις σουπιές να σιγοβράζουν για 10'.
- Έπειτα, προσθέτετε το σπανάκι ή το μάραθο, το αλάτι και το πιπέρι, ρίχνετε και μισή κούπα νερό.
- Σκεπάζετε την κατσαρόλα και σιγοβράζετε το φαγητό για 30'.
Υλικά για 3 μερίδες:
- ½ κιλό σουπιές
- ½ κιλό σπανάκι ή 1 ματσάκι μάραθο
- 6 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- ½ κούπα πολτοποιημένη ντομάτα
- ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- Αλάτι
- Πιπέρι
Οι σουπιές είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Α, C και φυλλικό οξύ. Μας προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50% των αναγκών μας σε σίδηρο, απαραίτητο στοιχείο ιδίως όταν δεν καταναλώνουμε κρέας, όπως στη νηστεία. Συνταγή σουπιές με σπανάκι ή μάραθο, εύκολο με 429 θερμίδες ανά μερίδα.
| Διατροφικά στοιχεία | ||
|---|---|---|
| Ποσότητα ανά μερίδα | 420 | γρ. |
| Ενέργεια | 429 | kcal |
| Πρωτεΐνες | 30,6 | γρ. |
| Υδατάνθρακες | 15,3 | γρ. |
| Λιπαρά | 29 | γρ. |
| Χοληστερίνη | 0 | mg |
| Νάτριο | 550 | mg |
