Όπως είναι ευρέως γνωστό οι ζωικές τροφές, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Αυτό που δεν είναι πολύ γνωστό είναι ότι υπάρχουν και φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Επιπλέον τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν χοληστερόλη, τείνουν να είναι υψηλά σε φυτικές ίνες, και να έχουν αλκαλοποιητικές ιδιότητες στο σώμα.
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής. Στο σώμα, διασπώνται σε αμινοξέα τα οποία προωθούν την ανάπτυξη των κυττάρων και την επιδιόρθωση βλαβών. Επίσης χρειάζονται περισσότερο χρόνο να αφομοιωθούν σε σχέση με τους υδατάνθρακες, βοηθώντας έτσι στο να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Παρακάτω θα δείτε 15 καλές επιλογές φυτικών πρωτεϊνών για χορτοφάγους και όσους νηστεύουν, καθώς και συμβουλές για το πώς θα τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
Αρακάς: γενικότερα τα τρόφιμα της οικογένειας των ψυχανθών αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, έτσι και ο αρακάς δεν αποτελεί εξαίρεση. Μια μερίδα μαγειρεμένος αρακάς 80 γραμμαρίων περιέχει 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν όσο και ½ φλιτζάνι γάλα. Μια μερίδα αρακά παρέχει 67 θερμίδες, σχεδόν καθόλου λιπαρά (0,2 γρ.) και 12,5 γρ. υδατάνθρακες. Επίσης, ο αρακάς είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ, βιταμινών Β1, Β2, Β6, νιασίνης, βιταμίνης C, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, μαγγανίου, χαλκού, φώσφορου, μολυβδαινίου, ψευδάργυρου, μαγνησίου, σίδηρου, καλίου, και χολίνης.
Κινόα: Μια μερίδα μαγειρεμένη κινόα 93 γραμμαρίων περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν επίσης όσο και ½ φλιτζάνι γάλα. Το σημαντικότερο είναι ότι η κινόα παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, ο οποίος δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Οι μελέτες έχουν πρόσφατα δείξει ότι η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές φυτοθρεπτικές ουσίες, κυρίως σε δύο φλαβονοειδή, την κερκετίνη και την καμπεφερόλη. Μια μερίδα κινόα παρέχει 111 θερμίδες, 2 γρ. λιπαρά και 20 γρ. υδατάνθρακες. Μπορείτε να φτιάξετε φαγητά με κινόα, όπως: χυλό από νιφάδες κινόα, γεμιστά με κινόα και φέτα, σαλάτα με κινόα, βότανα και ξηρούς καρπούς.
Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών: Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν καλές ποσότητες υγιεινών λιπαρών όσο και πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα να αποτελούν σημαντικό μέρος μιας χορτοφαγικής δίαιτας. Μια μερίδα 28 γρ. ξηρών καρπών περιέχουν 4,5-7 γρ. πρωτεΐνης και παρέχουν περίπου 160 με 180 θερμίδες. Επίσης, μια καλή πηγή πρωτεϊνών είναι τα βούτυρα ξηρών καρπών, όπως το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου που μια κουταλιά της σούπας (32 γρ.) περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προτιμήστε ωμούς ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς ανάλατους και βούτυρα με όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα.
Φασόλια: υπάρχουν πολλές ποικιλίες φασολίων, όπως λευκά, μαυρομάτικα, μπαρμπούνια, κόκκινα, μαύρα, σόγια κτλ. αλλά με ένα κοινό στοιχείο…την υψηλή ποσότητα σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα μαγειρεμένα φασόλια που αντιστοιχεί σε ½ φλυτζάνι, παρέχει περίπου 8 γρ. πρωτεΐνης και 115 θερμίδες. Τα φασόλια θεωρούνται από τις καλύτερες πήγες φυτικών πρωτεϊνών, επειδή περιέχουν 21 έως 25% πρωτεΐνη κατά βάρος, το οποίο είναι πολύ υψηλότερο από ό, τι άλλα φυτικά προϊόντα.
Ρεβίθια: Μια μερίδα μαγειρεμένα ρεβίθια που αντιστοιχεί σε ½ φλυτζάνι, παρέχει περίπου 7,3 γρ. πρωτεΐνης και 134 θερμίδες. Μαγειρεύονται εύκολα και χρησιμοποιούνται σε σούπες, σε σαλάτες ή πολτοποιημένα σαν χούμους. Επίσης, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων πεπτικών διαταραχών.
Tempeh και tofu: Το tempeh και το tofu είναι ένα παραδοσιακά ασιατικά προϊόντα από σόγια. Το tempeh γίνεται από φασόλια σόγιας τα οποία υπόκεινται σε ελεγχόμενη ζύμωση με την προσθήκη καλλιεργειών μυκήτων. Ενώ το tofu είναι στερεοποιημένη μορφή πρωτεΐνης σόγιας και μοιάζει με λευκό τυρί. Το tempeh και το tofu περιέχουν περίπου 15 και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι, αντίστοιχα. Το tempeh μπορεί να τηγανιστεί ή να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε σούπες, για επάλειψη, σαλάτες και σάντουιτς. Το tofu μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως και το τυρί σε σαλάτες, σάντουιτς, σούπες, πίτσες, γλυκά (παγωτά, τσιζκεικ), λαδερά και σε διάφορες σάλτσες.
Φασόλια σόγιας (Edamame): τα edamame είναι φρέσκοι καρποί σόγιας που μαγειρεύονται καθαρισμένα, βραστά ή στον ατμό με αλάτι και χρησιμοποιούνται σε σαλάτες ή σε ζυμαρικά. Οι καρποί edamame περιέχουν 11 γρ. πρωτεΐνης και 120 θερμίδες ανά μερίδα ½ φλιτζανιού.
Πράσινα λαχανικά: μπορεί τα λαχανικά να μην περιέχουν ισάξια ποσότητα πρωτεΐνης όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, παρόλα αυτά δίνουν μια σημαντική ποσότητα αμινοξέων και αντιοξειδωτικών βιταμινών. Για παράδειγμα 2 φλιτζάνια βρασμένο σπανάκι ή μπρόκολο ή σπαράγγια παρέχουν 5,4 γρ. 4,1 και 4 γρ. πρωτεΐνης αντίστοιχα.
Σπόροι Chia: αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι Chia προέρχονται από το φυτό Salvia hispanica και αποτελούσαν σημαντική τροφή για τους Αζτέκους και τους Μάγιας. Μια μερίδα 28 γρ. Chia αποξηραμένοι σπόροι περιέχουν 4,7 γρ. πρωτεΐνης, 138 θερμίδες και 8,7 γρ. λίπους (εκ των οποίων τα 5 γρ. είναι ω3 λιπαρά οξέα). Μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι, σε smoothies, σε πουτίγκες, σε κέικ, σε ψωμιά, σε δημητριακά, σε μαρμελάδες, σε ρύζι, σε μπάρες δημητριακών κτλ.
Σουσάμι, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος και παπαρουνόσπορος: και τα τέσσερα είδη σπόρων προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Τα 28 γρ. σουσάμι, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος (πασατέμπος) και παπαρουνόσπορος περιέχουν 4,8 γρ., 5,5 γρ., 8,5 γρ. και 5 γρ. πρωτεΐνης αντίστοιχα. Τα 28 γρ. περιέχουν περίπου 155 θερμίδες και 13,5 γρ. λιπαρά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους αυτούς σε σαλάτες, σάλτσες, ψωμιά και δημητριακά.
Σεϊτάν (seitan): Ένα ακόμα δημοφιλές υποκατάστατο του κρέατος για τους χορτοφάγους είναι το σεϊτάν το οποίο φτιάχνεται από τη γλουτένη του σιταριού και νερό. Σεϊτάν όταν μαγειρεύεται έχει εκπληκτικά παρόμοια εμφάνιση, υφή και γεύση με αυτή του κρέατος και ιδιαίτερα με το κοτόπουλο . Μια μερίδα σεϊτάν 85 γρ. περιέχει περίπου 18 γρ. πρωτεΐνης, 90 θερμίδες και 1 γρ. λιπαρά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή αντί του κοτόπουλου ή του κρέατος γενικότερα. Δεν ενδείκνυται η κατανάλωση του σεϊτάν σε άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
Μη γαλακτοκομικά προϊόντα: σε αυτά ανήκουν το γάλα σόγιας, αμυγδάλου και ρυζιού που χρησιμοποιούνται εναλλακτικά του γάλακτος σε αυστηρούς χορτοφάγους ή σε όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Το ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, φουντουκιού ή ρυζιού περιέχουν 1 γρ. πρωτεΐνης, το γάλα καρύδας 0,2 γρ. πρωτεΐνης, ενώ το γάλα σόγιας 6,6 γρ. πρωτεΐνες.
Βρώμη: ένα σιτηρό με πλούσια διατροφική αξία. Η πρωτεΐνη της βρώμης είναι σχεδόν ισοδύναμη στην ποιότητα με τη πρωτεΐνη σόγιας σύμφωνα με τη Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας. Μια μερίδα πίτουρο βρώμης 30 γρ. περιέχει 4 γρ. πρωτεΐνης και 113 θερμίδες.
Φύλλα παντζαριού: περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε σχέση με το βολβό τους. Ένα φλιτζάνι (144 γρ.) βρασμένα φύλλα παντζαριού παρέχουν 4 γρ. πρωτεΐνης και 39 θερμίδες.
Λαχανίδες (σέσκουλα): Τα σέσκουλα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Τα φύλλα τρώγονται κυρίως βρασμένα και μάλιστα ένα φλιτζάνι βρασμένα σέσκουλα (175γρ.) περιέχουν 3,3 γρ. πρωτεΐνης και 35 θερμίδες.
